Dieta.doc

Dieta:

Zapytani o najwazniejsze rzeczy w zyciu, na jednym z pierwszych miejsc czesto wymieniamy zdrowie. Wynika z tego ze kazdy znas zdaje sobie sprawe z jego wartosci, kazdemu z nas zalezy na zdrowiu i pragnie je zachowac jak najdluzej.

Ale co robimy dla zdrowia?

Statystyczne rzecz biorac bardzo niewiele. Stres, siedzacy tryb zycia, brak aktywnosci fizycznej, nieprawidlowe odzywiane i palenie tytoniu sa bezposrednia przyczyna wielu chorob m.in. ukladu krazenia, ukladu pokarmowego, nowotworow, otylosci.

Kulturystyczny tryb zycia jest propozycja dla wszystkich, ktorzy pragna samodzielnie zadbac o swoje cialo i nie chca aby ich stan zdrowia byl dzielem przypadku. O korzysciach plynacych z uprawiania kulturystyki naturalnej* napisano bardzo wiele. Udowodniono naukowo, ze oddzialywuje pozytywnie zarowno na nasza kondycje fizyczna jak i psychiczna. Aktywny tryb zycia pozwala nie tylko zachowac zdrowie ale i lepiej radzic sobie ze stresem, zbudowac zgrabna sylwetke, zmniejszyc ryzyko wielu chorob i wydluzyc zycie.

Kulturystyka naturalna sklada sie z trzech podstawowych czynnikow: treningu, diety i odpoczynku. W niniejszym artykule skupimy sie na diecie czyli sposobie odzywiania. Polecamy takze pozostale artykuly naszego serwisu m.in. na temat treningu.

Stosowanie odpowiedniej diety nie tylko sprzyja zdrowiu ale i zdecydowanie pomaga rozwinac muskulature. Aby moc wlasciwie trenowac i zapewnic przyrost masy miesni musimy dostarczyc organizmowi wszystkich niezbednych skladnikow odzywczych.

Najwazniejsze wedlug nas skladniki dobrej diety kulturysty:

1. Woda to najbardziej znaczacy ilosciowo skladnik ciala ludzkiego, wszystkie procesy organizmu zachodza w srodowisku wodnym. Wlasciwe nawodnienie to jeden z podstawowych warunkow prawidlowego funkcjonowania organizmu. W warunkach wyczerpujacego wysilku fizycznego picie duzych ilosci czystej wody nabiera szczegolnego znaczenia. Kulturysta wypija dziennie 3-5 litrow wody niegazowanej. Inne napoje np. herbate, kawe, cole itp. liczymy tylko w polowie czyli np. szklanka herbaty to odpowiednik polowy szklanki czystej wody.

2. Weglowodany to podstawowe zrodlo energii dla organizmu. Energia jest potrzebna w ogromnych ilosciach nie tylko podczas treningu ale takze do naprawy i budowy nowych wlokien miesniowych w procesie regeneracji. Wlasnie z weglowodanow powinno pochodzic 40-55% kalorii spozywanych codziennie, co oznacza okolo 4-6g na kazdy kilogram masy ciala. Weglowodany dzielimy na proste i zlozone:
- weglowodany proste wchlaniaja sie bardzo szybko i charakteryzuja sie wysokim indeksem glikemicznym (gwaltownie podnosza poziom cukru we krwi),
- weglowodany zlozone wchlaniaja sie powoli i charakteryzuja sie niskim indeksem glikemicznym (w umiarkowany sposob zwiekszaja poziom cukru we krwi).

3. Bialko stanowi zrodlo materialu budulcowego dla miesni. Dodatni bilans azotowy jest kluczem do przyrostu masy miesni. Dzienne zapotrzebowanie na bialko dla aktywnych kulturystow wynosi 1,8-2,0g na kazdy kilogram masy ciala, co odpowiada w przyblizeniu 25-30% kalorii.

4. Tluszcze sa podobnie jak weglowodany przede wszystkim zrodlem energii lecz pelnia takze inne wazne funkcje, zwlaszcza chodzi tu o tzw. niezbedne kwasy tluszczowe ogrywajace istotna role w procesie regeneracji i rozwoju organizmu. Tluszcze powinny stanowic zrodlo 15-20% kalorii spozywanych codziennie. Czestym bledem zywieniowym jest calkowita eliminacja tluszczy. Ograniczenie ilosci kalorii z tluszczy ponizej 10% spowoduje klopoty zdrowotne.

5. Witaminy i mineraly - pelnia wazne funkcje regulujace i wspomagajace metabolizm, wzmacniaja odpornosc. Ich niedobor czesto jest przyczyna problemow z regeneracja i zahamowania postepow. Nawet starannie dobrana zywnosc bogata w warzywa i owoce nie zaspokoi zapotrzebowania na te skladniki dlatego konieczne staje sie stosowanie preparatow witaminowo-mineralnych, ktore spozywa sie zawsze po posilkach.

6. Suplementy - ich rola jest czesto przeceniana pod wplywem reklam producentow srodkow wspomagajacych. Suplementacja ma sens jedynie pod warunkiem spelnienia wszystkich pozostalych wymogow czyli prawidlowego treningu, odpoczynku, zapewnienia wszystkich niezbednych skladnikow odzywczych z pozywienia, witamin i mineralow oraz wystarczajacej ilosci wody. Wiecej na temat suplementow czytaj w artykule "Na pomoc naturze".

Jedzenie spozywamy w postaci niewielkich lecz czestych posilkow, spozywanych 5-7 razy dziennie pamietajac jednak aby byly one wlasciwie przygotowane z zywieniowego punktu widzenia oraz zeby nie przekroczyc dziennego zapotrzebowania na kalorie. Jedzenie niewielkich posilkow przyspiesza metabolizm, korzystnie wplywa na wlasciwe wykorzystanie skladnikow odzywczych oraz podnosi poziom niezbednych w procesie regeneracji hormonow. Zapotrzebowanie na kalorie zalezy od bardzo wielu czynnikow, ktore zostaly omowione w artykule "Jak ulozyc sobie diete".

Sklad poszczegolnych posilkow jest sprawa kluczowa dla kazdego kulturysty. Potrzeby organizmu zaleza do wielu czynnikow, glownie od pory dnia, stanu organizmu oraz celu jaki chcemy osiagnac. Ilosci poszczegolnych skladnikow odzywczych ksztaltuja sie nastepujaco:

Gdy celem jest budowa masy ciala

Rano i w ciagu dnia przed i po treningu
duze ilosci weglowodanow zlozonych (o niskim indeksie glikemicznym)
duze ilosci bialka
niewielkie ilosci tluszczy
utrzymujemy staly, niewielki poziom cukru we krwi, powodujemy stale i rownomierne ladowanie miesni energia pochodzaca ze skladnikow odzywczych

Posilek 1-2 godziny przed treningiem
umiarkowane ilosci weglowodanow zlozonych (o niskim indeksie glikemicznym)
unikamy weglowodanow prostych w celu unikniecia efektu hipoglikemii czyli spadku poziomu cukru we krwi na skutek intensywnego wydzielania insuliny przez trzustke

Posilek potreningowy jak najszybciej po treningu
duze ilosci weglowodanow prostych (o wysokim indeksie glikemicznym)
niewielkie ilosci bialka
najwazniejszy posilek; spozycie weglowodanow prostych spowoduje gwaltowny wzrost poziomu cukru we krwi, co pozwoli na szybka odbudowe zapasow glikogenu w miesniach a takze powstrzymanie procesu katabolizmu dzieki hiperinsulemii czyli gwaltownemu wydzielaniu insuliny (z tego powodu posilek powinien zawierac jak najmniej tluszczu, ktory blokuje wydzielanie tego hormonu)

Wlasciwy posilek potreningowy godzine pozniej
umiarkowane ilosci ilosci weglowodanow zlozonych (o niskim indeksie glikemicznym)
duze ilosci bialka
niewielkie ilosci tluszczy
dostarcza skladnikow odzywczych do wlasciwego procesu regeneracji

Na pol do godziny przed snem
umiarkowane ilosci bialka
posilek niekonieczny lecz wskazany na etapie budowy masy miesni; dostarcza protein w czasie snu, gdy wydzielany jest hormon wzrostu

Gdy celem jest redukcja masy ciala

Rano i w ciagu dnia przed oraz po treningu
umiarkowane ilosci weglowodanow zlozonych (o niskim indeksie glikemicznym)
umiarkowane ilosci bialka
niewielkie ilosci tluszczy

Posilek 1-2 godziny przed treningiem
niewielkie ilosci weglowodanow zlozonych (o niskim indeksie glikemicznym)

Posilek potreningowy pol godziny do godziny po treningu
niewielkie ilosci weglowodanow prostych (o wysokim indeksie glikemicznym)
umiarkowane ilosci weglowodanow zlozonych (o niskim indeksie glikemicznym)
umiarkowane ilosci bialka
w tym czasie (po treningu) polegamy na dzialaniu kortyzolu odpowiedzialnego za rozpad tkanki tluszczowej (niestety w pewnym stopniu takze miesniowej)

Na etapie budowy masy niestety musimy liczyc sie takze z pewnym przyrostem tkanki tluszczowej. Niestety w sposob naturalny niemozliwe jest budowanie calkowicie beztluszczowej masy miesni. Niepotrzebnego balastu pozbywamy sie na etapie tzw."robienia rzezby" czyli redukujac mase ciala. Stosujac zasady wlasciwego odzywiania i treningu mozemy skutecznie minimalizowac przyrost tkanki tluszczowej i rozpad miesniowej.

Wiecej o zawartosci skladnikow odzywczych w poszczegolnych produktach zywnosciowych, obliczeniach kalorycznych i zasadach zdrowego zywienia znajdziesz w artykule "Jak ulozyc sobie diete".