TRENING DOMATORA
CZĘŚĆ 1-WYBÓR ĆWICZEŃ:
1.POMPKI.
Pompki są tym ćwiczeniem, które możemy wykonywać w dowolnym miejscu i bez żadnego sprzętu. Rodzaje pompek są różne. Przedstawione zostaną najpopularniejsze i najefektywniejsze na różne grupy mięśniowe.
A.-Pompki klasyczne:
-główne zaangażowane mięśnie-mięśnie klatki piersiowej, trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych,
-wykonanie-tego ćwiczenia chyba nie trzeba bliżej opisywać-choć nie każdy wie, jak wykonać je poprawnie. Podstawowym błędem popełnianym przez ćwiczących jest wyginanie grzbietu w łuk do dołu. Poprawne wykonanie wymaga utrzymania tułowia w pozycji wyprostowanej przez cały czas trwania ćwiczenia. Drugim błędem jest zbyt mały zakres ruchu. Opuszczamy się zbyt płytko, a należy to zrobić do momentu, gdy klatka dotknie(nie uderzy, ale dotknie) podłogi, po czym powracamy(koniecznie bez podpierania się o podłogę klatką)do pozycji wyjściowej. Trzecim poważnym błędem jest niewłaściwe tempo-najczęściej jest ono zbyt szybkie. Właściwe tempo to ruch miarowy i wolny, z pełnym „czuciem” trenowanych mięśni. Kiedy już wiemy, jakie błędy powinniśmy wyeliminować przystąpmy do ćwiczeń. Pompki klasyczne można wykonywać pod różnymi kątami. Do zmiany kąta służyć nam mogą meble(krzesła, taboret, itp.).I tak np. jeśli chcemy zaatakować górną część klatki piersiowej wykonujemy pompki z nogami wyżej od reszty ciała(np. na taborecie-rys.5). Dla rozwoju wewnętrznych części mięśni klatki wykonujemy pompki w wąskim rozstawie rąk. Gdy chcemy mocniej zaangażować w ćwiczeniu tricepsy, a mniej klatkę to wykonujemy pompki wąsko, ale łokcie prowadzimy wzdłuż tułowia, a nie na boki(to z kolei angażuje mocniej mięśnie piersiowe).Gdy pragniemy, by rozciągnięcie mięśni było większe, a co za tym idzie, zakres ruchu i efektywność ćwiczenia były większe-wykonujemy pompki na trzech taboretach(krzesłach)-rys.3-jest to świetne ćwiczenie, porównywalne z wyciskaniem sztangielek na ławce poziomej.
UWAGI: Należy wziąć pod uwagę wagę naszego ciała i solidność budowy krzeseł-tak, by nie zrobić sobie krzywdy i przy okazji nie zniszczyć mebli.
rys.3 rys.5 rys.5a
Ćwiczenie pompek można urozmaicać na różne sposoby. Kolejny z nich to „pompki niesymetryczne”-rys 5a.-polegają one na wykonaniu w pierwszej kolejności kilku-kilkunastu pompek w pozycji niesymetrycznego ułożenia tułowia z wychyleniem tułowia na lewą stronę, a w drugiej kolejności tej samej ilości pompek w analogicznym położeniu ciała, ale z wychyleniem tułowia na stronę prawą. Jest to nieco trudniejsza wersja pompek klasycznych-można zdecydować się również na wykonanie pompek na jednej ręce. Inna wersja to pompki z przyklaskiem w dłonie-jest to to samo ćwiczenie, z tą różnicą, że w końcowej fazie wyprostu ramion przyśpieszamy mocno i odbijamy się ponad podłogę jednocześnie klaszcząc w dłonie.-rys.1
rys.1
Jeżeli mamy do dyspozycji osobę, która jest w domu z nami podczas treningu, można poprosić ja o pomoc(oczywiście nie powinien być to wyrośnięty wujek ważący grubo ponad 100kg) i wykorzystać osobę tą jako ciężar podczas robienia pompek(wersja dla zaawansowanych)-rys.4
Osoba/ciężar może pomagać nam nogami, co sprawi, że nie będziemy unosić całego jej ciężaru.
rys.4
Jako wstęp/rozgrzewkę do pompek lub w przypadku, kiedy nie bardzo jesteśmy w stanie wykonać pełnego powtórzenia pompek(bądź małe ilości) można zastosować półpompki –rys1a.- ćwiczenie to polega na unoszeniu tylko górnej połowy ciała(od pasa) siłą ramion i klatki piersiowej. Ćwiczenie to angażuje zarówno tricepsy, jak i mięśnie piersiowe.
rys.1a
B. Pompki na krzesłach(poręczach):
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-cała grupa mięśni klatki piersiowej, przednie aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion
Ćwiczenie to wygląda identycznie, jak pompki na poręczach z tą różnicą, że poręcze zastępujemy krzesłami z oparciami-rys.8-Ruch jest identyczny, jak w ćwiczeniu na poręczach
-wykonanie-WERSJA NA KLATKĘ PIERSIOWĄ: W tym ćwiczeniu, podobnie jak przy wyciskaniu wąsko również ważne jest by pracę wykonywały w głównym stopniu mięśnie piersiowe, w mniejszym stopniu chodzi nam o pracę mięśni trójgłowych ramion. Elementem decydującym o większym zaangażowaniu jednych, bądź drugich mięśni jest pozycja tułowia i ułożenie łokci. Należy wypracować takie ułożenie tułowia, przy którym główną pracę będą wykonywały mięśnie piersiowe, a łokcie pracować powinny w pewnym oddaleniu od tułowia. Dla lepszego wyeliminowania pracy tricepsów i lepszego napięcia mięsni piersiowych można również nie prostować ramion do końca.
-wykonanie-WERSJA NA TRICEPSY: Rozstaw poręczy/taboretów powinien tylko nieznacznie przekraczać szerokość barków. Chwytamy poręcze chwytem neutralnym, ręce wyprostowane, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, nogi lekko ugięte w kolanach. Opuszczanie i unoszenie tułowia odbywa się poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych. Przez cały czas trwania ćwiczenia łokcie powinny znajdować się jak najbliżej tułowia. Tułów wyprostowany w pionie-odchylanie go w przód zmniejsza pracę mięśni trójgłowych, a zwiększa zaangażowanie mięśni klatki piersiowej. Zakres ruchu: od maksymalnego ugięcia do pełnego wyprostu ramion. Tempo umiarkowane, bez zrywów i zbyt szybkiego opuszczania
rys.8
UWAGI: Ćwiczenie to świetnie rozwija dolne rejony klatki piersiowej, jak również siłę do wyciskania w leżeniu. Można krzesła zastąpić np. dwoma szafkami stojącymi blisko siebie. Należy wziąć pod uwagę wagę naszego ciała i solidność budowy krzeseł-tak, by nie zrobić sobie krzywdy i przy okazji nie zniszczyć mebli....
ferko