Jak przygotowa się do porodu
Aktywność fizyczna
Tagi: aktywność fizyczna | ciąża | ćwiczenia | joga | mięśnie Kegla
Drugi trymestr ciąży to najlepszy czas, żeby rozpocząć regularne ćwiczenia, ponieważ one przygotują Twoje ciało do porodu i zapobiegną wielu dolegliwościom. Będą także okazją do wsłuchania się w siebie, znalezienia miejsc napiętych i sztywnych i nauki rozluźniania ich, skupienia na tym, co się dzieje we wnętrzu Twojego ciała. Bardzo pomocne są ćwiczenia oparte na jodze (w wielu miastach można znaleźć już miejsca, gdzie na zajęcia mogą uczęszczać kobiety w ciąży, nawet te, które wcześniej nie miały z jogą nic wspólnego). Możesz także pływać, spacerować. Unikaj za to sportów, wiążących się z dużym wysiłkiem, w których łatwo o utratę równowagi lub o kontuzję.
Oto kilka ćwiczeń, które możesz wykonywać przy codziennych czynnościach.
Jak stać?
Stopy rozstaw na szerokość bioder. Rozsuń nieznacznie pięty na zewnątrz, duże palce skieruj lekko do środka. Wypchnij miednicę, „podwijając” kość ogonową tak, żeby znalazła się w jednej linii z kręgosłupem. Taki sposób stania przeciwdziała nadmiernemu obciążeniu kręgosłupa, wywołanemu przez powiększającą się macicę, zmniejsza bóle pleców oraz napięcie w stawach kolanowych i biodrowych. Jeśli w ciągu dnia musisz długo stać w kolejce lub czekasz na autobus, postaraj się przyjąć tę pozycję!
Siad krawca
Usiądź przy ścianie, oprzyj się plecami o ścianę tak, by było Ci wygodnie. Ugnij nogi w kolanach, stopy złącz ze sobą podeszwami. Pięty przysuń blisko krocza. Zamknij oczy.
Na wdechu wyciągnij lekko kręgosłup (bez unoszenia i napinania barków), z wydechem pozwól kolanom opadać. Spokojnie oddychaj, pozwól, by kolana poddały się sile grawitacji. Gdy poczujesz rozciąganie wewnętrznych mięśni ud, postaraj się z każdym wydechem wypuszczać odrobinę napięcia i rozluźnić bolące miejsca.
Jeśli w trakcie tego ćwiczenia odczuwasz ból w kolanach, stopy ułóż dalej od krocza. Możesz pod kolana podłożyć poduszki. Ćwiczenie to poprawia krążenie w obrębie miednicy, rozluźnia stawy biodrowe, kolanowe i skokowe. Rozciąga także wewnętrzne mięśnie ud, co bardzo przyda się w czasie porodu.
Ćwiczenie mięśni Kegla
To najważniejsze ćwiczenia dla kobiety! Poprawiają ukrwienie tkanek, uelastyczniają oraz wzmacniają mięśnie dna miednicy – te, które podtrzymują pochwę, pęcherz moczowy i macicę. Ćwiczenia te zapobiegają obniżaniu się narządów rodnych, a także poprawiają satysfakcję seksualną. Ułatwią Ci także świadome „sterowanie” mięśniami w II okresie porodu. Ćwicząc, zmniejszasz ryzyko pęknięcia krocza lub konieczności jego nacięcia.
Ćwiczenia te możesz wykonywać w dowolnej pozycji. Jeśli jednak masz problemy z żylakami odbytu czy podszytą szyjkę, wybierz pozycję siedzącą.
1. Biorąc wdech, napnij mięśnie krocza i podciągnij je w kierunku macicy, podczas wydechu - rozluźnij mięśnie. Wykonaj to ćwiczenie kilka razy.
2. Zrób wdech i napnij mięśnie krocza. Zatrzymaj, policz do 10 i rozluźnij. Powtórz kilka razy.
3. Zrób trzy długie wdechy i wydechy, postaraj się równocześnie bardzo szybko zaciskać i rozluźniać mięśnie krocza.
Wykonuj to ćwiczenie regularnie, kilkadziesiąt razy w ciągu dnia, kiedy tylko możesz, w różnych pozycjach, o dowolnych porach. Jeśli masz problem ze zlokalizowaniem tej partii mięśni, spróbuj wstrzymać strumień moczu – właśnie uaktywniłaś mięśnie Kegla!
dpm