Trening na małej powierzchnii.pdf

1) ZGINANIE PRZEDRAMION Z ŁOKCIEM OPARTYM O UDO

Cel ćwiczenia: biceps

Usiądź na krawędzi krzesła ze sztangielką w jednym ręku. Opuść ją przed sobą i oprzyj łokieć

o wewnętrzną stronę uda, zaraz za kolanem. Mając palce dłoni skierowane do góry unoś

sztangielkę do momentu aż osiągniesz szczyt napięcia mięśniowego. W tym momencie napnij

jeszcze na moment mięsień i powoli opuść ciężar, po czym ruch powtórz. wykonaj określoną

liczbę powtórzeń najpierw jedną, następnie drugą ręką.

2) WZNIOSY BARKÓW

Cel ćwiczenia: czworoboczny grzbietu

Stań, trzymając po obu stronach tułowia sztangielki i unoś

barki napinając dodatkowo mięśni w końcowej fazie ruch. Po

krótko trwałej przerwie opuszczaj ciężar aż do pełnego

rozciągnięci „kapturów”. Cały czas trzymaj ręce

wyprostowane.

3) PRZYSIADY ZE

SZTANGIELKAMI

Cel ćwiczenia: czworogłowe

uda, mięsień pośladkowy

Chwyć sztangielki w dłonie i

stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.

Trzymając prosto plecy i uniesioną głowę rób przysiad, aż

kolana zegną się pod kątem prostym. W tej pozycji wytrzymaj

moment, po czym wstań prostują nogi.

4) POMPKI

Cel ćwiczenia:

klatka

piersiowa

5) WYPADY ZE SZTANGIELKAMI

Cel ćwiczenia: czworogłowe uda, mięsień

pośladkowy

Trzymając

sztangielki w

rękach i mając wyprostowane plecy zrób jedną nogą wykrok

do przodu i następnie wykonaj przysiad, aż kolano wysuniętej

nogi nie ugnie się pod prawie prostym kątem. Z tej pozycji

unoś się w górę do uzyskania wyprostowanych nóg. Ćwicz

najpierw jedną nogę i dopiero potem druga.

6) NA PRZEMIAN STRONNE UGINANIE RAMION ZE

SZTANGIELKAMI

Cel ćwiczenia: biceps

Wykonując to ćwiczenie na

stojąco czy na siedząco trzymaj

sztangielki po obu stronach ciała

mając palce dłoni skierowane do

wewnątrz. Uginaj ramiona na

przemian stronnie, obracając nadgarstek na zewnątrz przy ruchu w górę i z powrotem do

wewnątrz podczas opuszczania sztangielki. Cały czas trzymaj ramiona i łokci przy tułowiu.

7) WYPROST

PRZEDRAMIENIA

Cel ćwiczenia: tricepsy

Pochyl się do przodu i oprzyj się o

krzesło tak jakbyś zamierzał

podciągać jednorącz sztangielkę. W

wolnym ręku trzymaj sztangielkę, a

ramie z łokciem zablokuj przy

tułowiu. W pozycji startowej staw

łokciowy powinien być ugięty pod

kątem prostym. Przenoś sztangielkę

do tyłu, napinając tricepsy aż ręka

będzie całkiem wyprostowana, po

czym wróć do pozycji wyjściowej.

8) SPINANIE BOCZNE BRZUCHA

Cel ćwiczenia: mięśnie skośne brzucha

Połóż się na plecach, prawą stopę oprzyj płasko o

podłogę, zegnij lewą nogę tak , aby jej stopa oparła

się o prawe kolano. Prawą dłoń umieść za głową, a

lewą rękę trzymaj wyprostowaną u boku. Dokładnym

ruchem unoś tułów jednocześnie nim skręcając i

napinając przy tym mięśnie skośne. Staraj się dotknąć

prawym łokciem lewego kolana. W ostatniej fazie

ruchu, zanim zaczniesz powrót do pozycji startowej

napnij dodatkowo ćwiczone mięśnie. Po skończeniu

serii ruchów na jedną stronę, zmień

ustawienie rąk i nóg i powtórz ćwiczenie.

9) WZNIOSY RAMION BOKIEM

Cel ćwiczenia: barki

10) MARTWY CIĄG NA SZTYWNYCH

NOGACH

Cel ćwiczenia: dwugłowe uda, mięsień

pośladkowy

Trzymaj sztangielki z przodu ud. Mając proste

plecy, pochylaj się do przodu, zginając jedynie

biodra, aż poczujesz, że dwugłowe ud są już

mocno rozciągnięte. Trzymaj głowę podniesioną i

nie wyginaj dołu grzbietu. Napinając pośladki,

dwugłowe ud i grzbiet unoś ciężar w górę, aż do

pełnego wyprostu sylwetki.

11) PRZYCIĄGANIE SZTANGIELKI W POCHYLENIU BOKIEM

Cel ćwiczenia: klatka

To ćwiczenie jest podobne do ściąganie linek wyciągów górnych lub rozpiętek na maszynie.

Kiedy się do niego zabierzesz od rzazu poczujesz silne naprężenie w ćwiczonych mięśniach.

Najpierw jednak musisz

znaleźć coś mocnego, czego

mógłbyś się przytrzymać

przechylając tułów na jedną

stronę. Może to być np.

krawędź futryny drzwi. Chwyć

ją jedną ręką na wysokości

barków umieszczając obie

złączone stopy na podłodze

przy futrynie. Niech druga ręka

obciążona sztangielką,

swobodnie zwisa z boku.

Odchyl się teraz na tę stronę tak aby oś ciała tworzyła z pionem kąt ok. 30°, a ręka

zaczepiona o futrynę była całkowicie wyprostowana. W obciążonej kończynie ugnij nieco

łokieć i przenoś sztangielkę do wewnątrz aż znajdzie się ona niemalże na wprost przeciwnego

stawu barkowego. W tym punkcie ruchu przytrzymaj na moment ciężar i następnie powoli

opuść.

12) SPINANIE BRZUCHA

Cel ćwiczenia: mięśnie brzucha

Połóż się na plecach, z nogami

ułożonymi tak, jakbyś siedział na

krześle. Stopy skrzyżuj w kostkach.

Dłonie rąk umieść za głową, ale nie

splataj palców. Napinając mięśnie

brzucha unoś górną partię tułowia

wraz z łokciami. Podczas unoszenia

rób wydech, w szczytowym punkcie

zatrzymuj ruch na moment i

opuszczając się zaczerpnij powietrza.

13) WYCISKANIE SZTANGIELEK

SIEDZĄC

Cel ćwiczenia: barki

Usiądź na krześle i oprzyj się o nie

plecami. Chwyć sztangielki i przenieś je

na wysokość barków, tak aby palce dłoni

były skierowane do przodu. Wyciskaj

sztangielki w górę po niewielkim łuku,

aż do pełnego wyprostu ramion nad

głową. Powoli opuść ciężar i powtórz

ruch od nowa.

14) PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE

Cel ćwiczenia: mięśnie grzbietu

Wysunąwszy jedną stopę przed drugą pochyl się do przodu pod kątem mniej więcej 75° i

podeprzyj tułów opierając

jedną rękę o siedzenie krzesła.

Trzymając w drugim ręku

sztangielkę, podciągnij ją do

góry, do tali, przenosząc przy

tym łokieć maksymalnie do

tyłu. Napnij mięśnie grzbietu i

powoli opuść sztangielkę do

pozycji startowej. Cały czas

miej proste plecy. Ćwicz

najpierw jedną stronę, potem

drugą.

15) PRZENOSZENIE

Cel ćwiczenia: mięśnie grzbietu

Ułóż się na plecach na krześle, albo w poprzek lóżka tak, aby kark spoczywał na krawędzi.

Trzymaj sztangielkę bezpośrednio

nad sobą na wyprostowanych

rękach. Weź głęboki oddech i

powoli przenoś sztangielkę za

głowę, aż poczujesz w mięśniach

grzbietu pełne rozciągnięcie. Nie

unoś pośladków. Przez cały czas

staraj się utrzymywać prawie

wyprostowane ręce. Podczas przenoszenia sztangielki do pozycji wyjściowej rób wdech.

16) POMPKI W OPARCIU O KRZESŁO

Cel ćwiczenia: tricepsy

17) PODCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE

Cel ćwiczenia: mięśnie brzucha

Usiądź na podłodze z nogami

wyprostowanymi przed sobą. Odchyl

się do tyłu a ręce umieść za sobą,

opierając dłonie zaraz za biodrami.

Palce dłoni skierowane na zewnątrz.

Unieś nieznacznie nogi i podciągnij kolana do klatki piersiowej, a następnie je wyprostuj z

powrotem do przodu. Kiedy przyciągasz kolana, pochylaj się do przodu, a kiedy ponownie

prostujesz nogi odchylaj się do tyłu.

18) WSPIĘCIA NA PELCACH STÓP

Cel ćwiczenia: łydki

TRENING 1

TRENING 2

-Pompki (4)

-Podciąganie sztangielki w

opadzie (14)

-Wzniosy barków (2)

-Wyciskanie sztangielek

(13)

-Naprzemianstronne

uginanie przedramion (6)

-Pompki w oparciu o

krzesło (16)

-Przysiady ze

sztangielkami (3)

-Spięcia, lub spięcia boczne

(8-12)

-Przenoszenie (15)

-Przyciąganie sztangielki w

pochyleniu bokiem(11)

-Wzniosy ramion bokiem (9)

-Zginanie ramienia z łokciem

opartym (1)

-Prostowanie do tyłu (7)

-Wypady ze sztangielkami (5)

-Martwy ciąg na sztywnych

nogach (10)

-Podciąganie kolan w siadzie

(17)

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: