trening na 10 km zaawansowani.pdf

(92 KB) Pobierz
Microsoft Word - tabela1.doc
Trening dla zaawansowanych
Dzień
tyg.
I
tydzień
II
tydzień
III
tydzień
R: OWB 1 15 km
(ok. 4:00/km)
R: OWB 1 10 km
(ok. 4:00/km)
R: OWB 1 20 km
(ok. 4:00/km)
P: OWB 1 6 km
(ok. 4:00/km) +
+ 20 x 100/100 m
PON
R: OWB 1 20 km
(ok. 4:00/km)
Wyjazd na obóz –
Baile Felix (Rumunia)
R: OWB 1 20 km
(ok. 4:00/km)
P: OWB 1 8 km
(ok. 4:00/km) +
+ SB 2,1 km
(50s100w)
WT
ŚR
Temp. 38,5ºC –
WOLNE
R: OWB 1 12 km
(ok. 4:10/km)
P: OWB 1 10 km
(ok. 4:10/km)
R: WB 2 2 x 8 km
(ok. 3:25/km), p. 10’ tr.
P: OWB 1 9 km
(ok. 4:00/km) +
+ 10x100/100 m
CZW
Temp. ok. 37,5ºC –
WOLNE
R: OWB 1 19 km
(ok. 4:10/km)
P: OWB 1 10 km
(ok. 4:10/km)
R: OWB 1 20 km
(ok. 4:00/km)
P: OWB 1 7 km
(ok. 4:00/km) +
+ 10 x 100/100 m
PT
Temp. 36,2 -36,4ºC –
WOLNE
R: WB 2 14 km
(ok. 3:45/km) +
+ 20 x 200/200 m
P: OWB 1 11 km
(ok. 4:10/km)
R: OWB 1 10 km
(ok. 4:00/km) +
+ 20 x 200/200 m
P: OWB 1 10 km
(ok. 4:00/km) +
R: OWB 1 20 km
(ok. 4:10/km)
R: OWB 1 11 km
(ok. 4:10/km) +
+ 10 x 100/100 m
P: OWB 1 8 km
(ok. 4:10/km) +
+ SB 1,5 km
(50s100w)
R: OWB 1 18 km
(ok. 4:00/km)
P: OWB 1 8 km
(ok. 4:00/km) +
+ SB 2,3 km
(100w50p)
SOB
R: OWB 1 24 km
(ok. 4:10/km)
R: BC 23 km, w tym:
OWB 1 12 km
(ok. 4:00/km) +
+ WB 2 11 km
(ok. 3:40/km), p. 5’ +
+ 3 x 1’ żywo, p. 3’ tr.
R: WB 3 4 x 4 km
(ok. 3:15-3:10/km),
p. 10’ tr.
N
Razem:
79 km
155 km
222 km
Dzień
tyg.
IV
tydzień
V
tydzień
VI
tydzień
176618369.001.png
R: OWB 1 21 km
(ok. 4:00/km)
P: OWB 1 8 km
(ok. 4:00/km) +
+ 20 x 100/100 m
R: OWB 1 13 km
(ok. 4:00/km)
R: OWB 1 20 km
(ok. 4:00/km)
P: OWB 1 8 km
+ SB 1,5 km
(150p) -
skręcenie stopy!
PON
R: OWB 1 18 km
(ok. 4:00/km)
P: OWB 1 8 km
(ok. 4:00/km) +
+ SB 2,4 km
(100w50p)
R: OWB 1 19 km
(ok. 4:00/km) +
+ 10 x 100/100 m
P: OWB 1 7 km
(ok. 4:00/km) +
+ SB 2,4 km
(100w50p)
WOLNE
WT
ŚR
R: CZTERDZIESTKA
(2:28:30),w tym:
OWB 1 20 km
(ok. 3:55-3:50/km) +
+ WB 2 16 km
(ok. 3:40-3:35/km)
R: OWB 1 18 km
(ok. 4:00/km)
P: OWB 1 7 km
(ok. 4:00/km) +
+ 10 x 100/100 m
R: WB 3 BZ 12 x 1 km
(ok. 3:07-3:00),
p. bieg 700 m w 3:00
P: OWB 1 8 km
(ok. 4:10/km)
R: OWB 1 22 km
(ok. 4:10/km) +
+ 10 x 100/100 m
R: OWB 1 8 km
(ok. 4:00/km) +
+ 5x100/100 m
P: WB 3 3 x 6 km
(ok. 3:10-3:08/km),
p. 10’ tr.
R: OWB 1 12 km
(ok. 4:10/km)
CZW
R: BC 18 km, w tym:
OWB 1 10 km
(ok. 4:00/km) +
+ WB 2 8 km
(ok. 3:30/km), p. 5’ +
+ 10 x 100/100 m
R: OWB 1 10 km
(ok. 4:10/km)
P: OWB 1 14 km
(ok. 4:10/km) +
+ 10 x 100/100 m
Wyjazd do Wiednia –
WOLNE
PT
SOB
R: OWB 1 13 km
(ok. 4:00/km)
R: OWB 1 19 km
(ok. 4:00/km) +
+ 10 x 100/100 m
ROZRUCH 7 km,
w tym 5 przeb.
Wyjazd do Polski
N
R: BNP 23 km, w tym:
WB 2 12 km
(ok. 3:30/km) +
+ WB 3 6 km
(ok. 3:20/km) +
+ WB 3 5 km
(ok. 3:15-3:07/km)
R: WB 2 8 km
(ok. 3:30/km) +
+ WB 3 5 km
(ok. 3:20-3:10/km) +
+ 10 x 100/100 m
Wiedeń – maraton
2. miejsce – 2:12:37
(rekord życiowy
poprawiony o 2:54)
Razem:
191 km
170 km
128 km
R – trening poranny; P – trening popołudniowy
176618369.002.png

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin