Program ogólnorozwojowyOkres wstępny (6 tygodni)
Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej - 1x20 1x12
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - 1x20 1x12
· Uda
o Przysiad ze sztangą na barkach - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz - 1x20 1x12
o Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie - 1x20 1x12
· Plecy
o Wiosłowanie na maszynie z podparciem tułowia w szerokim uchwycie - 1x20 1x12
o Siedząc przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie drążka do brzucha w wąskim uchwycie (podchwyt) - 1x20 1x12
· Barki
o Siedząc, wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie zza karku - 1x20 1x12
o Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę - 1x20 1x12
· Łydki
o Siedząc na specjalistycznej maszynie - wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz) - 1x20 1x12
· Triceps
o Stojąc, francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy (jednorącz) - 1x20 1x12
· Biceps
o Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) - 1x20 1x12
· Brzuch
o Spięcia brzucha leżąc przy drabinkach - 2x20
o Leżąc tyłem na materacu, podciąganie kolan do klatki piersiowej - 2x20
Środa
· Klatka
o Butterfly - ramiona wyprostowane - 1x20 1x12
o Przenoszenie sztangielki trzymanej oburącz za głowę - leżąc na ławce poziomej - 1x20 1x12
o Wyciskanie nogami leżąc na suwnicy skośnej - nogi blisko siebie, stopy równolegle - 1x20 1x12
o Prostowanie podudzi siedząc na maszynie - 1x20 1x12
o Stojąc w opadzie tułowia wiosłowanie ze sztangą w szerokim uchwycie (podchwyt) - 1x20 1x12
o Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) - 1x20 1x12
o Stojąc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej - 1x20 1x12
o Stojąc, naprzemienne unoszenie sztangielek przodem w górę - 1x20 1x12
o Stojąc na jednej nodze w oparciu o ścianę - wspięcia na palce stopy (palce skierowane do wewnątrz, oparte na podkładce). W jednej ręce trzymamy sztangielkę - 1x20 1x12
o Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą - 1x20 1x12
o Leżąc tyłem na ławce poziomej, równoczesne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym - 1x20 1x12
o Skłony tułowia na ławce rzymskiej ze skrętem tułowia do kolan - 2x10 (na stronę)
o Twister stojąc - skręty talii - 2x20 (na stronę)
Piątek
o Wyciskanie sztangi w średnim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - 1x20 1x12
o Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce poziomej - 1x20 1x12
o Przysiad na prowadnicy sztangi (maszyna Smitha) ze sztangą na barkach - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz - 1x20 1x12
o Przysiad w wykroku ze sztangielkami - 1x20 1x12
o Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą - 1x20 1x12
o Prostowanie grzbietu ma maszynie - 1x20 1x12
o Siedząc, wyciskanie sztangielek - 1x20 1x12
o Stojąc w opadzie tułowia, unoszenie sztangielek bokiem w górę - 1x20 1x12
o Stojąc z gryfem prowadnicy sztangi (maszyny Smitha) na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - stopy ułożone równolegle - 1x20 1x12
o Leżąc tyłem na ławce poziomej, francuskie wyciskanie sztangi do czoła (podchwytem) - 1x20 1x12
o Spięcia brzucha ze skrętem tułowia do kolan leżąc przy drabinkach - 2x20
o W zwisie na drążku, unoszenie kolan do klatki piersiowej - 2x20
kinix