Szybkie Bieganie.doc

Trening poprawiający szybkość

Przed każdym treningiem należy pamiętać o przeprowadzeniu rozgrzewki. Należy ogólnie się rozciągnąć z naciskiem oczywiście na uda ,łydki oraz ramiona. Po wstępnej rozgrzewce biegamy od 800m do 1000m leciutkim truchcikiem w celu rozgrzania mięśni i włókien. Następnie dobrze jest przejść na palcach około 50m a następnie na piętach ten sam dystans.

Należy także pamiętać o rozgrzewce po treningu w celu rozciągnięcia obciążonych mięśni oraz w celu uniknięcia kontuzji .Po treningu można zastosować zwykły trucht około 800m

Tak więc  przejdźmy  to samego treningu :

Poniedziałek:

Biegamy   3 x 80m (sprint), po czym 3 min przerwy

Następnie 3 x 80m po czym 4 min przerwy

I ostatnie  2 x 80m

Po krótkim odpoczynku (około 20 min)
Biegamy 4 x 120m sprintem, z tym że nie wracamy na miejsce startu tylko po każdym 120m zwalniamy do truchtu i tak biegniemy około 1 minuty i następnie kolejna seria 120 i znów zwalniamy itd.

Wtorek :

Biegamy 6 x 150m sprintu (na 70-90%) miedzy każdym biegiem 2 min przerwy

Następnie po 20 min biegamy
3x 100m z tym że nie wracamy na miejsce startu tylko tak jak w poprzednim dniu zwalniamy i znów przyspieszamy na kolejne 100m

Środa :

Biegamy 8x 40m sprintu miedzy każdym biegiem 2 min przerwy

Następnie po 20 min
6x 120m i tak jak poprzednio nie wracamy na miejsce startu tylko po każdym 120m trucht 60s i następne 120m itd.

Czwartek:

Biegamy 4x 200m sprintu (70-90%) miedzy każdym biegiem 2 min przerwy

Następnie ( po 10 min) robimy przeplatane dystanse

50m, 100m, 150m, 100m, 50m miedzy każdym biegiem 2 min przerwy

Piątek :

Biegamy 6x400m ale w ten sposób że pierwsze 100m sprint następne 100m trucht następne 100m sprint i następne 100m trucht miedzy każdym biegiem 1 min przerwy

Sobota :

Biegamy 1X200m

Następnie 6 x 60m

I na koniec 1x 300m

Niedziela :

Odpoczynek

Trening Stosujemy od 2 do 3 tygodni następnie 1 tydzień przerwy i powtarzamy cały cykl.