3 Dniowy trening na masę
1 dzień
KLATKA
- wyciskanie na ławeczce płaskiej 14 14 14 12
- rozpiętki na ławeczce 45’ 14 12 12 10
- wyciskanie hantli do góry 14 14 12 12
- ściąganie na bramie 14 12 12 10
- maszyna (chwyt szeroki) 14 12 10 10
BICEPS
- uginanie na sztandze łamanej 14 12 12 10
- wyciskanie o kolano 16 16 14 10
- młotki 14 12 12
- wyciskanie na bramie z góry 14 12 12 18
2 dzień
BARKI
- cybex (chwyt wąski) 14 14 12
- wyciskanie sztangi (sprzed klatki) 14 12 12 12
- piterki 14 14 12 10
- unoszenie hantli bokiem stojąc 12 12 12 12
TRICEPS
- cybex (chwyt szeroki) 14 14 12 12
- wyciskanie francuskie leżąc 14 14 12
- wyciskanie w dół na bramie 14 14 12 12
- prostowanie w opadzie 14 14 14 10
- wyciskanie jednorącz nad głową 12 10 10
3 dzień
PLECY
- podciąganie (chwyt szeroki) 3x max
- martwy ciąg 12 10 10
- wiosłowanie 14 14 12 10
- ściąganie do karku na maszynie 14 12 12 10
NOGI:
- wykroki 3s
- czterogłowy 14 12 12 10
- dwugłowy 14 12 12 10
- łydki 14 14 14 12
runksh