Trening autogenny.pdf

Trening autogenny

Trening autogenny- skoncentrowane odprężanie- jest metodą opracowaną przez J. H.

Schultza (1884-1970) .

J.Schultz pracując we wrocławskim Instytucie Hipnozy zauważył, że hipnotyzowani stale

przeżywali dwa typowe stany: ciężar i ciepło w różnych częściach ciała, co interpretował

jako początek “przełączenia” w wegetatywnym systemie nerwowym. Z wcześniejszych

prac swoich kolegów Schultz wiedział, że takie przełączenie może być spowodowane

przez samego pacjenta. Dało mu to podstawy do opracowania metody treningu

autogennego (TA). W 1932 r. wydał książkę tłumaczoną na wiele języków pod tytułem

“Trening autogenny – samo odprężenie przez koncentrację”. Praca ta spotkała się z

dużym zainteresowaniem opinii publicznej.

Metodę tę rozwinął na bazie wiadomości z dziedziny europejskiej hipnozy, indyjskiej jogi i

japońskiej medytacji zen. W praktyce osiągnął wspaniałe wyniki, szczególnie u pacjentów

potrzebujących uspokojenia i zwiększonej świadomości.

Zaletą treningu autogennego jest to, że nie wymaga nakładu sił i wiele czasu. Pierwsze

efekty to podwyższenie sprawności fizycznej i psychicznej, poprawa zdrowia i bardziej

pozytywne nastawienie do życia. Rozwijając umiejętność łatwego kontaktowania się z

podświadomością uruchamia zupełnie unikalne możliwości. Dochodzi do uwolnienia

traumatycznych wspomnień i odblokowania starych napięć. Wzrasta łatwość uczenia się i

zapamiętywania, odbudowuje poczucie własnej wartości, otwierają się możliwości

pełniejszego kierowania zdarzeniami. Naturalne staje się osiąganie tego, co wcześniej

było jedynie marzeniem

Podstawowe pozycje w TA

W TA dozwolona jest zasadniczo każda pozycja, w której ciało może się odprężyć. Istniej

przekonanie, że kto raz się już zdecydował na jakąś pozycję, powinien ją stosować

zawsze, w przeciwnym wypadku na sukces w ćwiczeniu trzeba będzie czekać. W praktyce

sprawdziły się trzy podstawowe pozycje:

pozycja leżąca- odprężone ciało spoczywa wygodnie na twardym podłożu, a głowa nieco

wyżej na poduszce. Ręce są lekko ugięte w łokciach, dłonie luźno spoczywają przy udach,

czubki palców nóg są zwrócone lekko na zewnątrz. Niekiedy w tej pozycji pojawiają się

nieprzyjemnie uczucia w plecach lub w klatce piersiowej, zwłaszcza u osób ze

schorzeniami kręgosłupa (lordoza). Wówczas potrzebne są dodatkowe poduszki lub koce,

które się podkłada pod plecy i kolana lub lędźwie, aby leżeć wygodnie.

bierna pozycja siedząca- potrzebne jest krzesło z wysokim oparciem z tyłu pod głowę i

bocznymi pod ręce, aby mogły swobodnie na nich się opierać. Lekko rozstawione nogi

oparte są na podłodze, nigdy nie powinno się zakładać nogi na nogę.

aktywna pozycja siedząca- znana jest ona również pod nazwą “pozycji dorożkarza”,

ponieważ dawniej w takiej rozluźnionej pozycji siadywali na koźle woźnice. Najpierw

prostujemy się i rozciągamy kręgosłup, potem swobodnie opadamy do przodu. Ważne jest

przy tym, żeby nie uciskać brzucha, co dotyczy zwłaszcza osób otyłych. Lekko ugięte w

łokciach ręce spoczywają płasko na udach, i nie powinny się dotykać, bo to rozprasza.

Strona 1

Trening autogenny

Nogi są lekko rozstawione. Głowa zwisa luźno do przodu, żuchwa jest opuszczona, ale

nie należy otwierać ust.

Często uczestnicy TA zamykają na początku oczy. Zamknięcie ich ułatwia wchodzenie w

stany hipnotyczne- ponieważ jest najprostszym odcięciem się od sygnałów zewnętrznych.

Podstawowe ćwiczenia TA

Podstawowy program składa się z sześciu ćwiczeń.

Formuła spokoju

Ta formuła została włączona do treningu przez prof. Schultza jako “wstawka

przypominająca o celu ćwiczenia”. Brzmi ona: Jestem zupełnie spokojny.

Trening rozpoczyna się od bardzo zdecydowanego jednorazowego przywołania tej

sugestii; by wzmocnić jej działanie, można wykonać głęboki wdech. W dalszym ciągu

treningu tę uspokajającą formułkę powtarza się raz po każdym sześciokrotnym

powtórzeniu innych sformułowań.

Formuła odwołania

Wyobrażając sobie poczucie ciężaru, ciepła i chłodnego czoła, powoduje się obiektywnie

wymierne zmiany fizyczne. Wywołuje je przede wszystkim wegetatywny system nerwowy,

niezależny od naszej woli, zmieniający ukrwienie i napięcie mięśni w taki sposób, że

sugestie stają się rzeczywistością.

Podczas treningu te zmiany fizyczne są pożądane, ale w życiu codziennym

przeszkadzają. Dlatego pod koniec treningu odwołuje się te stany przez jednorazowe

sugestywne przywołanie formuły: Zginam i prostuję ręce – oddycham głęboko – otwieram

oczy!

Wyobrażając to sobie, energicznie porusza się rękami, głęboko oddycha, po czym otwiera

oczy.

Jeśli się zapomni o tym odwołaniu, przez dłuższy czas można mieć jeszcze nieprzyjemne

uczucie przede wszystkim w kończynach, które co prawda nie jest niczym groźnym, ale

też niczym miłym. Aby je usunąć, należy jeszcze raz na krótko powrócić do treningu

autogennego, po czym energicznie odwołać stan pozostały po ćwiczeniu.

Takie odwołanie jest niepotrzebne, jeśli coś nagle wyrwie nas z treningu, na przykład

telefon lub dzwonek u drzwi, ponieważ taki “szok” gwałtownie przerywa stan odprężenia.

Jeśli się zaśnie podczas treningu, to też nie ma potrzeby odwoływania, ponieważ

odprężenie przechodzi wówczas w naturalny sen.

Ćwiczenie l: ciężkie ręce

Przez pierwsze dwa tygodnie trenuje się odczuwanie ciężaru w rękach. Na ogół wywołuje

się wrażenie ciężaru prawej ręki. U leworęcznych często udaje się je łatwiej wywołać w

lewej ręce. Odpowiednia formuła brzmi:

Prawa (lewa) ręka jest bardzo ciężka.

Strona 2

Trening autogenny

Powtarza się to osiemnaście razy, na początku i po każdych sześciu powtórzeniach

przywołuje się jeden raz formułę spokoju, pod koniec odwołuje się uczucie ciężaru;

odwołanie jest konieczne także wówczas, gdy początkowo nie uświadamiamy sobie

uczucia ciężaru, również wtedy bowiem mogły nastąpić nieodczuwalne zmiany fizyczne.

Wrażenie ciężaru u niektórych osób daje się wyraźnie odczuć już po pierwszych

ćwiczeniach, na ogół trzeba na to jednak kilku dni albo nawet dłuższego czasu. Często

można przyspieszyć działanie, wyobrażając sobie na początku ćwiczenia, że się niesie

ciężką torbę z książkami. Na ogół bardzo to pomaga.

Nigdy nie wolno sobie wyobrażać ciężaru w obu rękach, ponieważ doświadczenie uczy,

że utrudnia to koncentrację i wtedy trzeba długo czekać na wynik. Później uczucie ciężaru

obejmuje automatycznie resztę ciała.

Ćwiczenie 2: ciepłe ręce

Niezależnie od tego, na ile wyraźne jest odczuwanie ciężaru po pierwszych dwóch

tygodniach, należy przejść do ćwiczeń związanych z ciepłem. W miarę dalszego

trenowania wrażenie będzie coraz wyraźniejsze. Nierzadko ciepło odczuwa się bez

szczególnej sugestii już w ciągu pierwszych dwóch tygodni, ale mimo to należy ćwiczyć

jeszcze trzeci i czwarty tydzień. TA polega przede wszystkim na systematycznym

przestrzeganiu struktury ćwiczeń, której nie należy zmieniać.

Także ciepło wyobrażamy sobie najpierw w prawej ręce, a leworęczni w lewej. W tym celu

powtarza się następującą sugestię: Prawa (lewa) ręka jest bardzo ciepła.

To sformułowanie powtarza się ponownie osiemnaście razy, przerywając je po każdych

sześciu powtórzeniach formułą spokoju. Rozpoczyna się od sugestii ciężaru z pierwszych

dwóch tygodni, powtarzanych teraz tylko sześciokrotnie. Pod koniec jak zwykle odwołuje

się ją.

Jeśli wrażenie ciepła nie pojawia się wyraźnie w krótkim czasie, można przed treningiem

(ale nie w czasie ćwiczeń) zanurzyć rękę w ciepłej wodzie i wtedy przypomnieć sobie w

czasie ćwiczenia uczucie ciepła w ręce, co pomaga przy jego wywołaniu. Z biegiem czasu

ciepło ogarnia całe ciało, bez konieczności specjalnego przywoływania tego wrażenia. Nie

należy wyobrażać sobie ciepła w obu rękach, ponieważ utrudnia to koncentrację.

Już te pierwsze dwa podstawowe ćwiczenia z pierwszych czterech tygodni na ogół

działają uspokajająco i relaksujące. Nie należy się jednak zadowalać tym działaniem, lecz

wzmocnić je przez wykonywanie następnych czterech ćwiczeń TA.

Ćwiczenie 3: spokojne serce

Niezależnie od tego, na ile wyraźnie po pierwszych czterech tygodniach odczuwa się

wrażenie ciężaru i ciepła, przechodzi się w piątym tygodniu do ćwiczenia związanego z

sercem. Ćwiczenie to nie sprawia większych trudności, ponieważ serce silnie reaguje na

wyobrażenia. Może to mieć jednak i ujemne strony, ponieważ przy ćwiczeniu związanym z

sercem nierzadko pojawiają się niepożądane zjawiska towarzyszące. Z reguły są one co

prawda przykre, ale nie niebezpieczne. Mimo to warto omówić to ćwiczenie ze specjalistą

(zwłaszcza jeśli ktoś choruje na serce) i początkowo najlepiej uczyć się je wykonywać pod

okiem specjalisty. Osoba ucząca się samodzielnie TA może opuścić ćwiczenie związane z

Strona 3

Trening autogenny

sercem i przejść od razu do ćwiczenia oddechu lub raz je wykonać i zrezygnować z niego

w razie pojawienia się jakichś przykrych sensacji. Zmniejsza to co prawda efekty treningu,

ale serce tak czy inaczej korzysta z ogólnego odprężenia, nawet bez tego specjalnego

ćwiczenia.

Standardowa formuła ćwiczenia serca brzmi: Serce bije spokojnie i miarowo. Przy

pojawieniu się niepożądanych objawów można tę formułę zmodyfikować na własny

użytek; przy niskim ciśnieniu na przykład pomaga sugestia: Serce bije spokojnie i mocno.

Dla osób wrażliwych, reagujących dolegliwościami serca na bodźce nerwowe,

korzystniejsze są następujące sugestie: Serce pracuje bardzo spokojnie albo Tętno jest

spokojne i miarowe.

Ćwiczenie serca może korzystnie wpływać na powszechnie występujące dolegliwości

sercowe o charakterze psychiczno-nerwowym, na które uskarża się dzisiaj tak wiele osób,

i pomagać w leczeniu organicznych schorzeń serca. W obu wypadkach należy jednak

zasięgnąć rady terapeuty, który opiekuje się chorym.

Ćwiczenie 4: spokojny oddech

Jest to jedno z najważniejszych ćwiczeń. Każdy z nas ma na ogół zbyt gorączkowy i płytki

oddech, co stanowi zagrożenie dla zdrowia. Dzięki pogłębionemu oddechowi cały

organizm otrzymuje więcej tlenu, poprawia się przemiana materii, a pośrednio głęboki

oddech powoduje także ogólne uspokojenie i odprężenie. Jednak osoba cierpiąca na

organiczne schorzenia dróg oddechowych może wykonywać te ćwiczenia tylko za zgodą

specjalisty – na początku najlepiej pod jego kontrolą – by uniknąć skutków ubocznych.

W ćwiczeniach oddechowych TA nie wolno świadomie regulować oddechu, tak jak to ma

miejsce podczas świadomej gimnastyki oddechowej; uspokojenie i pogłębienie oddechu

powinno być wyłącznie wynikiem działania sugestii, w przeciwnym razie można

doprowadzić do zaburzeń w oddychaniu. Odpowiednia formuła brzmi: Oddech jest bardzo

spokojny i miarowy.

Powtarza się ją osiemnaście razy, przedtem przywołując po sześć razy formuły ciężaru,

ciepła i serca, przedzielając je formułą spokoju. Ćwiczenia oddechowego nie przerywa się

jednak po sześciokrotnym powtórzeniu formułą spokoju, stosuje się natomiast sugestię:

Oddycha mną. Sugestia ta została wybrana przez prof. Schultza, aby podkreślić fakt, że

oddechem nie wolno świadomie sterować.

Jeśli ćwiczenie oddechowe nie bardzo nam wychodzi, można sobie przed nim plastycznie

wyobrazić fale morskie, jak nieustannie zalewają plażę i łagodnie omywają nasze ciało.

Ćwiczenie serca może korzystnie wpływać na powszechnie występujące dolegliwości

sercowe o charakterze psychiczno-nerwowym, na które uskarża się dzisiaj wiele osób,

pomaga w leczeniu organicznych schorzeń serca. W obu wypadkach należy jednak

zasięgnąć rady terapeuty, który opiekuje się chorym.

Ćwiczenie 5: ciepłe ciało

Głęboko w jamie brzusznej, za żołądkiem, znajduje się splot słoneczny (plexus solaris),

największy splot nerwowy wegetatywnego systemu nerwowego, niezależnego od woli.

“Obsługuje” on przede wszystkim narządy układu trawiennego, bardzo czule reagujące na

Strona 4

Trening autogenny

bodźce psychiczne i nerwowe. Związek ten widać również w mądrości ludowej, o czym

świadczą takie wyrażenia, jak “Żółć mnie zalewa”, albo: “Ze złości flaki mi się

przewracają”. Praktyka medyczna potwierdza związek między przeżyciem fizycznym i

psychicznym, na przykład przy wrzodach żołądka, biegunkach i zaparciach.

Wrażenie ciepła w splocie słonecznym może unormować funkcjonowanie narządów

trawienia, ponadto pogłębić też ogólne odprężenie i wyciszenie. Podstawowa formuła

brzmi: Splot słoneczny promieniuje ciepłem.

Pojęcie “splotu słonecznego” jest dla wielu osób zbyt “uczone”, nie potrafią sobie niczego

takiego wyobrazić, wobec czego nie odczuwają ciepła. Wtedy może być wskazane

wyobrażanie sobie zamiast splotu słonecznego ciepła w brzuchu, żołądku albo w

okolicach nerek. Są to pojęcia konkretne, ułatwiające trening. Tutaj każdy musi sam

wypróbować, jak najlepiej uzyskać wyraźnie odczuwalne efekty.

Jeśli wywołanie wrażenia ciepła sprawia komuś trudność, łączy się tę sugestię z

oddechem, skupiając się na wyobrażeniu ciepła przy wydechu. Jeśli w ciągu dwóch

tygodni nie uda się wywołać wyraźnego wrażenia ciepła, można sobie pomóc,

wyobrażając sobie na początku ćwiczenia, że się wypiło troszkę koniaku, powodującego

uczucie miłego ciepła w brzuchu, albo że słońce grzeje nas w brzuch, co przeważnie

wyraźnie poprawia działanie sugestii.

Ćwiczenie 6: chłodne czoło

To ostatnie ćwiczenie TA, do którego się przechodzi po ćwiczeniu ciepła w splocie

słonecznym, wywołuje uczucie lekkiego chłodu na czole. Jego znaczenie oddają też

potoczne wyrażenia, utożsamiające chłód ze spokojem i rozsądkiem – “być chłodnym i

opanowanym”. Formuła chłodnego czoła brzmi: Czoło jest przyjemnie chłodne. Nigdy nie

wolno zastępować słowa “chłód” przez “zimno”, ponieważ może to wpłynąć na ukrwienie i

spowodować silny ból głowy, niekiedy nawet ostrą migrenę lub utratę przytomności.

Gdy wrażenie chłodu na czole po pewnym czasie staje się coraz wyraźniejsze, wystarczy

sześciokrotne powtórzenie odpowiedniej sugestii.

W miarę dalszego treningu poszczególne stany występują coraz szybciej i wyraźniej, aż

stają się odruchem, pojawiającym się praktycznie w ciągu minuty, bez potrzeby dłuższego

powtarzania sugestii. W zależności od podatności na sugestie danej osoby może to

nastąpić już po kilku tygodniach, ale niekiedy dopiero po kilku miesiącach. W każdym

razie zawsze konieczny jest wytrwały trening dwa-trzy razy dziennie.

Gdy tylko osiągnęło się taki stan zaawansowania, łączy się sugestie w następującą

skróconą formułą, którą wystarczy bardzo intensywnie przywołać sobie jeden jedyny raz:

Spokój – ciężar – ciepło -

Serce i oddech całkiem spokojne i miarowe -

Splot słoneczny promieniuje ciepłem -

Czoło przyjemnie chłodne (raz)

Wprawna osoba po przywołaniu tej formuły uzyskuje głębokie odprężenie i może szybko

odpocząć, uspokoić się albo pozytywnie wpłynąć na siebie. Pod koniec treningu należy

jak zwykle odwołać stan relaksu przez wypowiedzenie przyjętej formuły:

Strona 5

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: