poprawiajace_ruchomosc_kregoslupa_stabilizujace.pdf

Ę wiczenia poprawiaj Ģ ce ruchomo Ļę kr ħ gosłupa L-S i stabilizacj ħ

Physiotherapy&Medicine

www.pandm.org

1.Ruchy miednicy na piłce (boczne) 2.Ruchy miednicy na piłce (przód / tył)

3.Rotacja tułowia z piłk Ģ (le Ň enie) 4.Rotacja tułowia

5. Ruchy miednicy w przód/ tył w pozycji stoj Ģ cej, siedz Ģ cej, le ŇĢ cej)

W pozycji stoj Ģ cej

przesuwamy miednic ħ w przód a nast ħ pnie do tyłu.

Wró ę do pozycji pocz Ģ tkowej.

Liczba powtórze ı _____ w jednym secie.

Rób _____ sety.

Rób _____ w ci Ģ gu dnia.

Ę wiczenia poprawiaj Ģ ce ruchomo Ļę kr ħ gosłupa L-S i stabilizacj ħ

Physiotherapy&Medicine

www.pandm.org

6. Trening stabilizacji tułowia

W pozycji le ŇĢ c na plecach, napnij mi ħĻ nie gł ħ bokie,

wci Ģ gnij brzuch, a nast ħ pnie unie Ļ kd praw Ģ , zgi ħ t Ģ w

stawie kolanowym i biodrowym. Staraj si ħ aby

kolce biodrowe były na tym samym poziomie.

Wró ę do pozycji wyj Ļ ciowej.

Liczba powtórze ı _____ w jednym secie.

Rób _____ sety.

Rób _____ w ci Ģ gu dnia.

7. Unoszenie po Ļ ladków

W pozycji le ŇĢ c na plecach, napnij mi ħĻ nie gł ħ bokie,

wci Ģ gnij brzuch, a nast ħ pnie unie Ļ po Ļ ladki w gór ħ .

Wytrzymaj w tej pozycji ____ sekund.

Wró ę do pozycji wyj Ļ ciowej.

Liczba powtórze ı _____ w jednym secie.

Rób _____ sety.

Rób _____ w ci Ģ gu dnia.

8. Przeprost (w le Ň eniu)

Liczba powtórze ı _____ w jednym secie.

Rób _____ sety.

Rób _____ w ci Ģ gu dnia