Domowe ćwiczenia korekcyjne – Promocja Zdrowia Praktyki Lekarza Rodzinnego w Jedlinie Zdroju – Kręgosłup Zdrowy na całe życie
Marsz na palcach
Marsz na zewnętrznych krawędziach stóp ćwiczenia mięśni i sklepienia stóp
palce zgięte podeszwowo
paluch dotyka podłogi
Siad prosty
Naprzemienne zginanie i prostowanie stóp
w stawach skokowych
z równoczesnym zginaniem palców
Siad na podłodze
Palcami stóp chwyt woreczków
i ich rzut do koszyka lub koła
Chwyt piłki podeszwami stóp
(wszystkie palce stóp na piłce)
i wyrzut piłki
Siad na krześle lub taborecie
(plecy oparte wtedy o ścianę)
Zwijanie palcami stóp kocyka
lub ręcznika (dla utrudnienia
można na kocyku postawić ciężarek)
Ręce podparte z tyłu
Zdejmowanie lużnej skarpety
Stopy ćwiczą na zmianę
pomiędzy palcami ołówek
Pisanie na kartce papieru (kólka, trójkąty itp.)
Ćwiczenia wykonujemy w czystym, przewietrzonym pokoju na kocyku lub karimacie.
Każde ćwiczenie wykonujemy po około 10 razy.
Nie wolno ćwiczyć na bezdechu !!!!
Ćwiczenia powinny być stosowane kilka razy dziennie (zwłaszcza gdy pogoda nie pozwala na zabawę na świeżym powietrzu)
PRZYKŁADY BEZ ILUSTRACJI
Leżenie tyłem (na plecach)
Toczenie palcami stóp piłki po ściańie w górę i w dół
W pozycji stojąc
Chwyt woreczka palcami stopy i
rzut do określonego celu np. pudełka
Chwyt woreczka palcami stopy i podawanie woreczka do ręki
AUTOKOREKCJA PRZED LUSTRM
Stojąc PRZODEM i BOKIEM
Korygowanie ustawienia:
$ głowy
$ barków
$ talii
$ kolan
$ stóp
$ brzucha
$ łopatek
Skorygowanie postawy przed lustrem i marsz w tej postawie.
ZWRACAMY UWAGĘ NA USTAWIENIE STÓP
Potrzebne : kącik ćwiczeń, kocyk, taboret/krzesełko, piłka, gumka, ping-pong, hantle 1 kg
Stanie przed taboretm, krzesłem
Ręce w górę – wdech
Siad na taborecik
Skłon tułowia w przód
Ramiona w dół – powolny wydech
Leżenie przodem,
Unoszenie w górę rąk trzymających laskę
Ułożenie laski na karku, wytrzymać chwilę
Powrót do leżenia przodem
Nogi lekko uniesione nad podłogą
Siad klęczny;
Ramiona ugięte w łokciach (kąt prosty)
Skłon w przód,
Dalekie wysunięcie ramion po podłodze;
Głowa schowana między ramionami
Powrót do sziadu klęcznego
wdech
Marsz po mieszkaniu Nogi ugięte w kolanach
Dmuchanie nad głową piórka Przeniesienie laski za głowę
(ćwiczenie kręgosłupa szyjnego WDECH
i koordynacji – wzrok-ruch) Opuszczenie laski przodem
Nogi ugięte
Skręty kolan w prawo i w lewo
wydech
(dotykać kolanami do podłogi)
Ramiona wzdłuż tułowia
Po zakończeniu ćwiczeń AUTOKOREKCJA PRZED LUSTRM – tak jak na str. 2
Zwracamy uwagę na POSTAWĘ CIAŁA i pomagamy dziecku w jej skorygowaniu
Stosujemy też ćwiczenia z poprzedniej strony
Klęk podparty (dłonie skierowane palcami do siebie)
Ugiąć ramiona w łokciach – WDECH
Unieść wyprostowaną nogę w górę
Palce obciągnięte – WYDECH
Powrót do pozycji wyjściowej - Zmiana nogi
Siad ugięty. Nogi blokowane przez rodzica (lub szafę)
Ramiona ugięte w łokciach, ręce z tyłu głowy
Podnoszenie tułowia – WDECH
Opadanie tułowia – WYDECH
Siad prosty. Skręt tułowia w tył,
Ułożenie dłoni za sobą na podłodze
Przejście do podporu przodem,
Ciało wsparte na:
wyprostowanych ramionach
i czubkach palców stóp,
Powrót do pozycji wyjściowej
przez ponowny skręt tułowia,
Ćwiczyć raz przez prawę
raz przez lewe ramię.
Leżenie tyłem. Nogi ugięte w kolanach.
Uniesienie bioder w górę i
Przetoczenie piłki
Powrót do leżenia
Siad prosty podparty z tyłu
Przenoszenie wyprostowanych nóg nad piłką,
Palce stóp obciągnięte.
Stosujemy też ćwiczenia z poprzednich stron
Bieg w miejscu lub
w przód i powrót tyłem
Łopatki ściągnięte
Ramiona z tyłu trzymają piłkę
Uderzamy piętami piłkę
W marszu
Unoszenie piłki przodem – WDECH
Opuszczanie przodem – WYDECH
Wydech trwa 2 x dłużej niż wdech
Siad krzyżny
Ramiona z piłką na wysokości klatki piersiowej
Wypychanie piłki w górę – Wdech
Wolne opuszczanie piłki – WYDECH
Siad klęczny
Ramiona uniesione z piłką – WDECH
Skłon tułowia z lekkim wysunieciem piłki – WYDECH
Powrót do siadu klęcznego
Leżenie przodem
Nogi blokowane przez rodzica (lub jak na rys.)
Ramiona w bok
Przetaczanie piłki pod klatką piersiową
z ręki do ręki
Leżenie tyłem
Ramiona blokowane przez rodzica (lub jak na rys.)
Piłka miedzy stopami
Unoszenie nóg do leżenia przewrotnego
Chwyt piłki w rece
Powolne opuszczenie nóg
Skłon w przód – włożenie piłki między stopy
Każde ćwiczenie wykonujemy po około 10x
Nie wolno ćwiczyć na bezdechu!!!
Siad rozkroczny
Nogi zablokowane
Ramiona uniesione z piłką
Skręt w lewo
Dotkniecie piersiami podłogi
Skręt w prawo
Nogi ugiete w kolanach
Stopy oparte na podłodze
Ramiona wzdłuż tyłowia
W rękach ciężarki
Wolne przenoszenie ciężarków za głowę – WDECH
Wolny powrót ramion do pozycji wyjściowej - WYDECH
Siad ugięty
Ramiona zgięte w łokciach
Wolny Opad tułowia – WDECH
Wolne unoszenia tułowia - WYDECH
Siad na taborecie plecami do ściany
Woreczek lub Gruba Książka na głowie
Wypychanie przedmiotu w górę
Ręce ułożone na udach
Oddychanie : Wdech nosem – Wydech ustami
$ ...
G_ula_