pilates_na_co_dzien_pilaco.pdf

PILATES NA CO DZIEŃ

Spis treści

Przykładowy rozdział

Katalog online

Zamów drukowany

katalog

Autor: Mina Stephens

Tłumaczenie: Easy Pilates

ISBN: 978-83-246-2416-4

Format: 125 × 160, stron: 128

CENNIK I INFORMACJE:

Na zdrowie! SPA ciała i sucha

• Małe treningi relaksujące i rozluźniające

• Krótkie ćwiczenia dodające energii i wigoru

• Dłuższe sesje wzmacniające i rozciągające mięœnie całego ciała

Zostań gibkim supermanem pilatesu

Marzysz o wysportowanej sylwetce? Chcesz móc spoglądać na swoje buty bez obawy,

że zasłoni Ci je okrągły brzuszek? Nie musisz katować się godzinami na siłowni,

wystarczy mały trening dwa lub trzy razy w tygodniu i zaczniesz szybko kształtować

swoje ciało. Żeby zacząć, potrzebujesz jedynie maty do ćwiczeń i wystarczającej iloœci

miejsca, by położyć się i rozciągnąć.

Pilates to bezpieczna i efektywna forma ćwiczeń, stworzona na początku XX wieku

przez Josepha Pilatesa — w oparciu o techniki zaczerpnięte ze œwiata Wschodu

i Zachodu. Regularne powtarzanie ćwiczeń pomoże Ci poprawić postawę i siłę mięœni

tułowia, polepszyć oddychanie i krążenie, elastycznoœć i koordynację ruchową.

Poszczególne sekwencje zostały stworzone tak, abyœ mógł dostosować program

fitness do swojego napiętego harmonogramu dnia.

Proponujemy Ci jeden czterdziestopięciominutowy, jeden dwudziestominutowy

oraz dwa dziesięciominutowe treningi.

I. Dłuższe ćwiczenia pozwolą Ci rozwinąć wytrzymałoœć i œwiadomoœć własnego ciała.

Dzięki nim uruchomisz i rozciągniesz wszystkie swoje mięœnie.

Zamów informacje

o nowościach

Zamów cennik

CZYTELNIA:

Fragmenty książek

online

do przechowalni

do koszyka

Wydawnictwo Helion

ul. Kościuszki 1c

44-100 Gliwice

tel. 032 230 98 63

e-mai l: helion@helion.pl

II. Krótszy trening pomoże Ci poczuć się pobudzonym i zrelaksowanym. Najbardziej

uproszczone sesje usuną napięcie z barków, szyi i dolnej częœci kręgosłupa

oraz wzmocnią i rozciągną mięœnie w tych obszarach.

Twój cel: zrelaksowane, jędrne, gibkie ciało. Twoja kuracja: skuteczne ćwiczenia

i terapie, zamknięte w serii czterech treœciwych, bogato ilustrowanych książeczek.

Pozostałe książki z serii: Joga na co dzień, Masaż na co dzień, Tai chi na co dzień .

Już wkrótce zasmakujesz w swoim nowym, energetyzującym trybie życia.

e-mail: septem@septem.pl

redakcja: redakcjawww@septem.pl

informacje: o księgarni septem.pl

Spis treści

Wprowadzenie

Rozciąganie całego ciała

Oddychanie 10

Odchylanie miednicy 12

Unoszenie miednicy 14

Opuszczanie kolana 16

Wyciąganie rąk 18

Dookoła świata 20

Skręty bioder 22

Przygotowanie brzucha 24

Setka

Krzyżowanie 36

Rozciąganie kręgosłupa 38

Piła 40

Podnoszenie nóg 42

Superman

Kobra

Gwiazda

Koci grzbiet

Rozciąganie mięśni

pośladków 52

Rozciąganie biodra 54

Rozciąganie obu stron

ciała w pozyci stoące 56

Rolowanie

Wykonywanie ruchów

okrężnych edną nogą 30

Toczenie się ak piłka 32

Rozciąganie edne nogi 34

SeSja 20-minutowa

Obudź się i rusza naprzód

SeSja 10-minutowa

Barki i szya

Dolna część pleców 106

O AUTORCE

128

O KONSULTANCIE

128

PODzIęKOWANIA

128

wprowadzenie

Na początku XX wieku Joseph Pilates stworzył innowacyny system

kształtowania sylwetki oparty na ćwiczeniach ze świata Wschodu i za-

chodu. Ta metoda, znana dzisia ako pilates , ustanowiła precedens,

który miał wielki wpływ na nasze nowoczesne, łączące umysł i ciało

podeście do itnessu, czyli tzw. mind-body itness.

Ćwiczyłam pilates przez ponad dwadzieścia lat i zauważyłam, bazuąc na

własnych doświadczeniach, ak wpłynęły na ten system ćwiczeń biome-

chanika sportowa i, niestety, bierny styl życia większości z nas. Jednak

niezależnie od tego, aka odmiana ćwiczeń pilates est proponowana, pod-

stawowe zasady, akich nauczał autor te metody, pozostały niezmienne.

Piszę ninieszą książkę, maąc na uwadze te nowe idee, i dlatego est to

nowoczesna interpretaca tradycynego pilates. Tuta ćwiczenia są zapre-

zentowane w ak naprostsze formie, ako że ich celem est zainspirowa-

nie Cię do przeęcia kontroli nad swoim ciałem i samopoczuciem. Propo-

nuę „powrót do podstaw”, dzięki czemu każdy może osiągnąć ten cel.

Pilates est bezpieczną i efektywną formą ćwiczeń, które mogą być

wykonywane w domu albo na sali gimnastyczne. Regularne ich powta-

rzanie pomoże Ci poprawić postawę i siłę mięśni tułowia, polepszyć

oddychanie i krążenie, elastyczność i koordynacę — to tylko początek

listy. Brzmi zbyt dobrze, by od razu w to uwierzyć, ale eżeli będziesz

regularnie ćwiczyć, rzeczywiście osiągniesz te rezultaty!

Wszystkim, czego potrzebuesz, aby zacząć, est mata do ćwiczeń i wy-

starczaąca ilość miesca, by położyć się i rozciągnąć. Pomocny będzie

też mały, złożony ręcznik, którego możesz użyć ako podparcia dla

głowy przy kilku ćwiczeniach. Ten program itness nie est odpowiedni

dla kobiet w ciąży i dla osób z poważnymi urazami szyi czy pleców. Jeśli

masz akieś wątpliwości lub problemy ze zdrowiem, przed rozpoczę-

ciem ćwiczeń poradź się lekarza.

WPROWADzENIE

Jak korzystać z tej książki

Poszczególne sekwence są tak pomyślane, abyś mógł dostosować

program itness do swoego napiętego programu dnia. Moa rada brzmi

następuąco: wyznacz sobie czas na ćwiczenia dwa albo trzy razy w ty-

godniu i trzyma się tego! zauważyłam, że moi prywatni klienci, którzy

odbywaą treningi regularnie co tydzień, to ci, którzy nabardzie anga-

żuą się w wykonywanie ćwiczeń i naszybcie osiągaą wyniki.

zaczni od 45-minutowe sesi. Dzięki temu rozwiniesz wytrzymałość

i świadomość własnego ciała, ednocześnie ćwicząc według zrówno-

ważonego programu, który uruchomi i rozciągnie wszystkie Twoe

mięśnie. Kiedy nabierzesz pewności siebie i oswoisz się z ćwicze-

niami, możesz prześć do krótszych sesi, odpowiadaących bardzie

specyicznym potrzebom. 20-minutowy program „Obudź się i rusza

naprzód” pomoże Ci poczuć się pobudzonym i zrelaksowanym. Jeżeli

doświadczasz napięcia w barkach, szyi albo w dolne części kręgosłu-

pa, wypróbu edną z uproszczonych 10-minutowych sesi, by wzmoc-

nić i rozciągnąć te problematyczne obszary.

By zainspirować Cię do ćwiczeń, proponuę ułatwienie: obwoluta te

książki mieści po wewnętrzne stronie planszę przedstawiaącą wszyst-

kie pozyce po kolei. Możesz umieścić ą w miescu, gdzie ćwiczysz

pilates, aby bez problemu z nie skorzystać.

Podczas wykonywania ćwiczeń pilates powinieneś zwracać uwagę na

sposób oddychania i postawę, dzięki czemu będziesz mógł odnieść

pełne korzyści z ćwiczenia i — przede wszystkim — uniknąć urazów.

Proszę więc, przeczyta poniższe informace, zanim wykonasz akiekol-

wiek ćwiczenie.

Głębokie oddychanie

Oddychanie est podstawową kwesią w pilates. Naważniesze est to,

by nauczyć się, ak oddychać właściwie przeponą (podstawowy mięsień

oddechowy). Oddychanie wysoko klatką piersiową i podnoszenie ramion

przy wdechu (używanie drugorzędnych mięśni oddechowych) powodue

WPROWADzENIE

nadmierne napięcie w ramionach i mięśniach szyi. Cokolwiek robisz,

powinieneś oddychać tak, aby podczas wdechu Twoe płuca wypełniały

się powietrzem, pozwalaąc na to, by żołądek naturalnie uwypuklił się na

zewnątrz. Podczas wydechu żołądek powinien z powrotem przesunąć się

w tył ku kręgosłupowi.

Podczas ćwiczeń pilates wdycha powietrze przez nos i wydycha

przez usta. zrób powolny, głęboki wdech, nisko i szeroko do płuc, roz-

szerzaąc klatkę piersiową (żebra) na boki i w tył. Podczas wydechu

równocześnie podnieś mięśnie przepony miedniczne (mięśnie, które

pomagaą zatrzymać strumień moczu) i „wciśni” mięśnie brzucha do

kręgosłupa, ak gdybyś zaciskał pas wokół talii. To pozwoli aktywować

mięśnie tułowia, do których zaliczaą się mięśnie przepony mied-

niczne, głębokie mięśnie brzucha i głębokie mięśnie pleców (zobacz

rysunek). Jeśli zrozumiesz bezpośredni związek między poprawnym

oddychaniem a aktywacą tych mięśni, to ćwicząc, będziesz mógł roz-

winąć siłę mięśni tułowia.

Innym kluczowym czynnikiem, eśli chodzi o pilates, est koordynaca

poprawne postawy ciała i ustawienia miednicy. Ma to na celu usta-

bilizowanie miednicy i barków w pozyci neutralne podczas ćwiczeń,

by uniknąć ryzyka urazu. Utrzymywanie naturalnych krzywizn pleców

(określane ako „neutralna pozyca kręgosłupa”) pomoże Ci wzmocnić

posturalne mięśnie tułowia, a także rozciągnąć i wydłużyć kręgosłup

i kończyny.

Znaczenie strzałek

znaczenie strzałek zamieszczonych przy niektórych ćwiczeniach:

Jednolita strzałka oznacza, że masz poruszyć daną

częścią ciała w pokazanym kierunku.

Przerywana strzałka oznacza, że masz utrzymać daną

część ciała w konkretne pozyci.

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: