Grzbiet
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE
Po uchwyceniu dłońmi sztangi, stań wyginając kręgosłup do przodu a następnie pochyl się tak, aby tułów był prawie równoległy do podłogi. Sztangę możesz chwyć nadchwytem lub podchwytem, rozstaw ręce na szerokość barków lub trochę większą, powoli podciągnij sztangę w kierunku brzucha, starając się napinać mięśnie grzbietu, minimalizując pracę bicepsu. Opuszczaj powoli sztangę, aż do pełnego rozciągnięcia mięśni grzbietu.
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKU WYCIĄGU
Chcąc prawidłowo wykonać to ćwiczenie chwyć dłońmi drążek wyciągu (ułożenie dłoni może być nachwytem, podchwytem lub neutralnym). Silnym ruchem ściągaj drążek do dołu w kierunku karku lub górnych partii klatki, przenosząc łokcie do tyłu i przywodząc do siebie łopatki. W końcowym dolnym punkcie ruchu zrób minimalną przerwę i następnie powoli, kontrolując ruch drążka powróć do pozycji początkowej z rękoma w pełni wyciągniętymi nad głową.
3.ŚCIĄGANIE WYCIĄGU DOLNEGO SIEDZĄC
Wykonując ściąganie na siedząco, usiądź trzymając tułów prawie prostopadle do podłogi (kąt między tułowiem a udami około 80-90 stopni) i zwiększ nieco naturalne wygięcie kręgosłupa. Takie ułożenie tułowia utrzymuj przez całą serię. Uginając kolana odkryjesz, że redukuje to naprężenie w dolnych partiach grzbietu. Chwyć drążek wyciągu (może to być dowolny rodzaj drążka), przyciągnij drążek do tułowia (maksymalnie napinając mięśnie grzbietu) i wróć do pozycji początkowej, prostując ręce.
4.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
Oprzyj się o ławeczkę, kładąc jedno kolano na ławkę (lewe kolano, jeżeli ćwiczymy prawą ręką), weź do ręki sztangielkę (tułów prawie równoległy do podłogi) i opuść ją swobodnie w dół, następnie przyciągnij rękę tak, aby sztangielka dotykała boku tułowia i opuść ponownie, zrób 10-15 powtórzeń i zmień rękę. Sztangielkę chwyć tak, aby kciuk był skierowany do przodu. Możesz robić 2-4 serie po 10-15 powtórzeń.
Zxc.vb