trening miesięczny 10km.pdf

PoniższeplanytreningowezostałyopracowaneprzezTrenerówŚcieżekBiegowych

Zapraszamyrównieżnawspólnetreningi przygotowującedo

Biegnij WarszawoWicejna www.sciezki-biegowe.pl

Nazwa

treningu

Treningdlawłasnejsatysakcji

Trening dla ambitnych Treningdlaproesjonalistów

Dzieo Celukooczeniebieguna10km Celwynikponiżej1godziny Celwynikponiżej50min

1.09

przygotowanie psychiczne 

wydrukowanie planu

2.09

Marszobieg 6 x 2min WOLNY

BIEG przerwa 2 min +

prawnod biegowa

Rozbieganie 3 x 2 km w tempie

6:30 min/km przerwa 4 minut

Rozbieganie 6 km / tempo 6:00/km +

prawnod biegowa

3.09

Dieo wolny

4.09

Marszobieg 6 x 3min WOLNY

BIEG przerwa 3 min +

prawnod biegowa

Rozbieganie 2 x 3 km w tempie

6:30 min/km przerwa 4 minut

Rozbieganie 6 km / tempo 6:00/km +

prawnod biegowa + 5x100m

prebieżki

5.09

Marszobieg 4 x 4min WOLNY

BIEG przerwa 4 min +

prawnod biegowa

Rozbieganie 2 x 4 km w tempie

6:30 min/km przerwa 10 minut

na prawnod biegową

Rozbieganie 8 km / tempo 6:00/km +

prawnod biegowa

www.sciezki-biegowe.pl

6.09

Dieo wolny

7.09

Marszobieg 6 x 2min WOLNY

BIEG przerwa 2 min +

prawnod biegowa

Rozbieganie 4 x 2 km w tempie

6:30 min/km przerwa 4 minut

mar + prawnod biegowa

Rozbieganie 5 km / tempo 6:00 min/

km + prawnod biegowa + 5x200m

podbiegi pod lekkie wzniesienie +

lekki trucht 1-2 km

8.09

Dieo wolny

9.09

Marszobieg 5 x 3 min – WOLNY

BIEG przerwa marsz 3 min +

prawnod biegowa

Rozbieganie 4 km tempo 6:30

min/km + prawnod biegowa + 5

x 100m podbiegi pod lekkie

wzniesienie + lekki trucht 1-2km

Rozbieganie 8 km tempo 6:00

min/km + prawnod biegowa

10.09

Dieo wolny

11.09

SWOBODNY BIEG 3x8min

przerwa marsz 4 min +

prawnod biegowa

Rozbieganie 2 x 5 km / tempo

6:30 min/km przerwa marsz 5

min + prawnod biegowa

Trucht 2 km + prawnod biegowa +

Bieg ciągły 6 km / tempo 530

min/km + trucht 1km

12.09

Marszobieg 5 x 5 min – BARDZO

WOLNY BIEG przerwa marsz 3

min + prawnod biegowa

Rozbieganie 6 km tempo 6:30

min/km + prawnod biegowa + 5

x 100m prebieżki

Lekki trucht 6 km tempo 6:30

min/km + prawnod biegowa + 5 x

100m prebieżki

13.09

Dieo wolny

14.09

Marszobieg 3 x 12min WOLNY

BIEG przerwa marsz 5 min +

prawnod biegowa

Trucht 2 km + prawnod biegowa

+ Wytrymałod tempowa 5 x 1

km / tempo 6:00 min/km przerwa

5 min+ trucht 1 km

Rozbieganie 8 km tempo 6:00

min/km + prawnod biegowa

15.09

Dieo wolny

16.09

Marszobieg 3 x 15min WOLNY

BIEG przerwa marsz 5 min +

prawnod biegowa

Rozbieganie 3 x 4 km / tempo

6:30 min/km przerwa marsz 5min

+ prawnod biegowa

Trucht 2 km + prawnod biegowa +

Wytrymałod tempowa 5 x 1 km /

tempo 5:00 min/km przerwa 5 min+

trucht 1 km

17.09

Dieo wolny

www.sciezki-biegowe.pl

18.09

BARDZO WOLNY BIEG 10 min –

INTENSYWNY BIEG 3x8 min

przerwa marsz 10 min +

BARDZO WOLNY BIEG 5 min

Trucht 5 km / tempo 6:30 min/

km + prawnod biegowa + 5 x

150m podbiegi pod lekkie

wzniesienie + lekki trucht 1-2 km

Rozbieganie 6 km / tempo 6:00 min/

km + prawnod biegowa + 5x200m

podbiegi pod lekkie wzniesienie +

lekki trucht 1-2 km

19.09

Marszobieg 4 x 8 min – WOLNY

BIEG przerwa marsz 4 min +

prawnod biegowa

Rozbieganie 8 km / tempo 6:15-

630 min/km + prawnod

biegowa

Rozbieganie 10 km / tempo 6:00-

630 min/km + prawnod biegowa

20.09

Dieo wolny

21.09

Marszobieg 6 x 5 min –WOLNY

BIEG przerwa marsz 2 min +

prawnod biegowa

Rozbieganie 6 km tempo 6:30

min/km + prawnod biegowa + 5

x 100m prebieżki

Rozbieganie 8 km tempo 6:30

min/km + prawnod biegowa + 5 x

100m prebieżki

22.09

Dieo wolny

23.09

BARDZO WOLNY BIEG 10 min +

sprawnod biegowa +

INTENSYWNY BIEG 15 min +

BARDZO INTENSYWNY BIEG 8

min, przerwa marsz 8-10 min +

BARDZO WOLNY BIEG 5 min

Rozbieganie 2 x 6km / tempo 6:30

min/km przerwa marsz 5 min +

prawnod biegowa

Trucht 2 km + prawnod biegowa +

Wytrymałod tempowa 3 x 2 km /

tempo 5:00 min/km przerwy 6 min +

trucht 1 km

24.09

Dieo wolny

25.09

Marszobieg 2 x 20 min - WOLNY

BIEG przerwa marsz 8 min +

prawnod biegowa

Trucht 2 km + prawnod biegowa

+ Bieg ciągły 6km / tempo 615

min/km + trucht 1 km

Lekki trucht 6 km / tempo 6:00-6:30

min/km + prawnod biegowa

26.09

Marszobieg 5 x 5 min – BARDZO

WOLNY BIEG przerwa marsz 2

min + prawnod biegowa

Rozbieganie 40 minut +

prawnod biegowa

Rozbieganie 6 km / tempo 6:00 min/

km + prawnod biegowa + 5 x 150m

podbiegi pod lekkie wzniesienie +

lekki trucht 1-2 km

27.09

Dieo wolny

Dzieo wolny

28.09

Start lub sprawdzian na 3km

Wicej inormacji www.sciezki-

biegowe.pl

Wicej inormacji www.sciezki-

biegowe.pl

Wicej inormacji www.sciezki-

biegowe.pl

www.sciezki-biegowe.pl

29.09

Dieo wolny

30.09

Marszobieg 3 x 15 min –

SWOBODNY BIEG przerwa

mar 5 min + prawnod

biegowa

Lekki trucht 6 km / tempo 6:30

min/km + prawnod biegowa + 5

x 100m prebieżki

Lekki trucht 8 km / tempo 6:00-6:30

min/km + prawnod biegowa + 5 x

100m prebieżki

1.10

Dieo wolny

2.10

Dieo wolny

Lekki trucht 4 km /tempo 6:30

min/km + prawnod biegowa +

prebieżki 5 x 100 m

3.10

tart „Biegnij Warawo” 10 km

Cel ukoocenie biegu na 10 km

tart „Biegnij Warawo” 10 km

Cel wynik poniżej 1 godiny

tart „Biegnij Warawo” 10 km

Cel wynik poniżej 50 min

LEGENDA:

TreningdlaPoczątkujących

MARSZOBIEG Jet to trening nakomity dla oób pocątkujących, wprowadający do biegania w

poób łagodny i bepiecny Polega on na pokonywaniu okrelonych odcinków

na przemian biegiem i marszem np.: 5 razy 2 minuty biegu z przerwami 4 minuty

w marszu , cyli biegniemy 2 minuty natpnie idiemy 4 minuty i powtaramy to

5 razy

BARDZO WOLNY

BIEG

Bieg w tym tempie nie prawia żadnych problemów oddychaniem, może

wobodnie romawiad i biec be prerwy

WOLNY BIEG Nie może już powolid obie na dykuje w trakcie biegu, ale dalej nie mcy

SWOBODNY BIEG Ca wikyd licb wdechów, pry tym tempie acynamy i mcyd

INTENSYWNY

BIEG

Pry tej prdkoci naruamy równowag tlenową w naym organizmie, bicie

erca wyranie wrata i nie mamy już ochoty na romow

Prebieżka

Szybkie biegi na odcinkach 60 -100 m, intenywnod ok 80% - 90%.

www.sciezki-biegowe.pl

prawnod

biegowa

ą to dwicenia rogrewające i rociągające, prygotowujące organim do

wyiłku ora ogólnie wpomagające trening biegowy. Dobrze rozgrzane i

rociągnite minie pracują nacnie eektywniej, be ryyka kontuji Prykłady

dwiceo prawnociowych można naled w diale biegaj am - dwicenia

Wkaane jet wykonywad je podca każdego treningu pre około 10 minut

ZAWODY Daje iebie wytko, pamitając o utrymaniu odpowiedniego tempa biegu

podczas dystansu.

TreningdlambitnychiProesjonalistów

Rozbieganie wobodny bieg, którego tempo jet dla na komortowe i możemy utrymywad

je na dłużych dytanach be onak dużego mcenia, oddech regularny,

romowa nie prawia dużego problemu

Trucht Bardo wolny bieg, nie prawiający żadnego problemu, toowany jako cynny

odpocynek lub orma rogrewki (topa a topą)

Prebieżka

Szybkie biegi na odcinkach 60 -100 m, intenywnod ok 80% - 90%

Podbiegi Bieg pod górk na okrelonym odcinku, troch wolniejy niż prebieżka

Bieg ciągły Jet to bieg na okrelonym dytanie wiką intenywnocią niż robieganie –

mniej wicej w połowie intenywnoci midzy rozbieganiem, a startem w

awodach Oddech prypieony, romowa prawia dużą trudnod

Wytrymałod

tempowa

Jet to ybki bieg, wą intenywnocią bliżony do tartu w awodach, jednak na

krótym dytanie lub podielony na okreloną licb odcinków.

prawnod

biegowa

ą to dwicenia rogrewające i rociągające, prygotowujące organim do

wyiłku ora ogólnie wpomagające trening biegowy Dobre rograne i

rociągnite minie pracują nacnie eektywniej, be ryyka kontuji Prykłady

dwiceo prawnociowych można naled w diale biegaj am - dwicenia

Wkaane jet wykonywad je podca każdego treningu pre około 10 minut

Tempo biegu

np.: 6:00

min/km

orientacyjne tempo – każdy kilometr należy prebiec w ok 6 minut

www.sciezki-biegowe.pl

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: