O czym należy pamiętać przed przystąpieniem do treningu
1. O czym należy pamiętać przed przystąpieniem do treningu ?
a) Należy się upewnić, że nie ma żadnych przeciwskazań zdrowotnych odnośnie treningu. Problemów z sercem, kręgosłupem itp..., w takich wypadkach trening należy podjąć dopiero po wcześniejszej konsultacji z lekarzem.
b) Należy się zastanowić nad celem treningu, który będziemy realizować przez najbliższych kilka lat. Arnold Schwarzeneger, król kulturystyki na wiele lat przed przystąpieniem do zawodów miał jasno sprecyzowany cel, i wiedział jak chciał wyglądać. Metoda ta, nazywa się metodą wizualizacji. Jasno sprecyzowany cel i motywacja to podstawa sukcesu w kulturystyce, w przeciwnym wypadku trening będzie przypominał przerzucanie ciężarów, stawał się nudny i ciężko będzie się zmusic do spędzenia kolejnych godzin w siłowni.
c) Znaleźć odpowiednią siłownie. Tak, jest to bardzo istotna sprawa o której należy pamiętać, atmosfera miejsca w którym ćwiczymy wpływa na nasze osiągnięcia w tej dziedzinie. Jeżeli atmosfera siłowni będzie nieodpowiednia trening nie będzie przyjemnością, a przecież ćwiczymy także po to, aby pozbyć się stresu, rozładować napięcie wyniesione z pracy, z domu. Kulturystyka to nie tylko sam trening, to także styl i sposób życia.
d) Dopasować czas treningu do harmonogramu codziennego życia, należy tak dobrać sobie dni treningu oraz godziny treningu aby w czasie ćwiczeń nie myśleć o pracy i obowiązkach, o tym czego nie zrobiliśmy. W czasie ćwiczeń należy zachować dyscyplinę, i skupić się na tym co właśnie robimy, tzn. na ćwiczeniach!
e) Kulturystyka polega nie tylko na budowaniu mięśni. Dla kulturysty bardzo ważny jest zarówno trening jak i odpoczynek. Stres, nerwy źle wpływają na trening oraz efekty ćwiczeń. Kulturystyka pozwala każdemu wczuć się w swoje ciało, jeżeli w mniemaniu niektórych ciało stanowi tylko powłoke człowieka, to ja wole limuzyne od małego fiata.
f) Stałe zdobywanie wiedzy na temat skuteczności ćwiczeń, diety, suplementacji, a także zdobywanie wiedzy z różnych dziedzin życia i nauki pozwala ewoluować wraz z własnym ciałem. Tylko w ten sposób można przełamać stereotypy zakorzenione w umysłach prostych ludzi.
g) Uprzejmość wobec innych, porządny partner treningowy znacznie polepszają skuteczność treningu. Trzeba mieć świadomość że gdy przygniecie was 150% waszego cieżaru maksymalnego ktoś pospieszy z pomocą zanim nabawicie się kontuzji.
h) Profesjonalny trener tak, ale pod warunkiem, że nie stara się zrobić z was zawodników trójboju siłowego, podczas gdy wam zależy głownie na zdrowiu, posturze i dobrym samopoczuciu.
i) Korzystajcie z doświadczeń innych, miedzy innymi dlatego powstał portal www.kulturystyka.pl aby zwiększać wasze doświadczenie, i dać wam możliwość wyboru. Korzystajcie z doświadczeń waszych rówieśników, słuchajcie co oni mówią, uzupełniajcie luki waszymi uwagami, w ten sposób osiągniemy coś co można nazwać „Kulturystyka dla każdego.” Nie sugerujcie się tym w jaki sposób jakiś mistrz uzyskał 58 cm w bicepsie, w czasie swojej kariery wielokrotnie eksperymentował z ćwiczeniami, i jego efekt jest sumą tych eksperymentów. Nie ma złotego środka w ćwiczeniach, na każdego ćwiczenia oddziaływują indywidualnie, w określony sposób. Tylko eksperymentując odnajdziecie trening odpowiedni dla was.
Plany treningowe dla każdego.
1. Trening wstępny, przygotowawczy dla powracających do treningu po dłuższej przerwie oraz dla osób poczatkujacych.
Idea:
Trening dużych grup mięśniowych powoduje ogólny wzrost masy mięśniowej, siły oraz poprawia technike i pozwala mięsniom wczuć się w ćwiczenia. Wykonujemy ćwiczenia wielostawowe, angażujące kilka grup mięśniowych. Podstawowe ćwiczenia na duże grupy mięśniowe.
Techniki:
-progresja: zwiększanie obciążenia w każdej kolejnej serii przy jednoczesnym spadku ilości wykonywanych powtórzeń.
a)
Poniedziałek
· Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi leżąc 5x 12/10/8/6/8
· Grzbiet: wiosłowanie sztangą w opadzie 5x 12/10/8/6/8
Środa
· Barki: wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 5x 12/10/8/6/8
· Biceps: Unoszenie przedramion ze sztangą stojac 4x 12/10/8/6
· Triceps: Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie 4x 12/10/8/6
Piątek
· Uda: Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/6
· Łydki: Wspięcia na palce ze sztangą na plecach. 4x 20/15/12/10
b)
Poniedziałek, środa, piątek
· Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi leżąc 3x 12/10/8
· Grzbiet: wiosłowanie sztangą w opadzie 3x 12/10/8
· Barki: wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 3x 12/10/8
· Biceps: Unoszenie przedramion ze sztangą stojac 2x 12/10
· Triceps: Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie 2x 12/10
· Uda: Przysiady ze sztangą 3x 12/10/10
· Łydki: Wspięcia na palce ze sztangą na plecach. 3x 20/15/12
2. Średniozawansowani, to najszersza grupa ćwiczących. Trening obejmuje zarówno ćwiczenia złożone na wiele grup mięśniowych jak i izolowane na pojedyncze grupy. Najczęściej stosowane techniki w tej grupie to:
-metoda superszybkich powtórzeń: staramy się nadać ciężarowi jak największe przyspieszenie a wiec zadziałać jak największą siłą.
-metoda serii schodzących: wykonujemy sześć powtórzeń i nie odkładamy sztangi, partnerzy zdejmują część obciążenia i wykonujemy jeszcze sześć powtórzeń po czym ponownie można zdjąć obciążenie. Ilość stopni zależy od naszego samopoczucia.
-metoda superserii : polega na połączeniu w jednej serii ćwiczeń na dwie przeciwstawne grupy mięśniowe np. biceps vs triceps. Wtedy wykonujemy bezpośrednio po sobie np. unoszenie przedramion ze sztangielkami po czym wykonujemy francuskie wyciskanie.
-metoda serii łączonych, w czasie jednej serii wykonujemy dwa ćwiczenia na jedną grupę mięśniową, które atakują mięsień pod rożnymi kątami, czasami wykonujemy je w połączeniu z seriami schodzącymi.
-metoda 3 szóstek zostanie opisana w dalszym tekście
-metoda wymuszonych powtórzeń: ostanie 3 powtórzenia wykonujemy pomagając sobie balansując ciałem lub z pomocą partnera, pamiętając przy tym aby inne mięśnie nie przejęły pracy trenowanego mięśnia.
- Klatka piersiowa:
· Wyciskanie sztangi leżąc 4x 12/10/8/6
· Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 3x 12/10/8
· Rozpiętki leżąc 3x 12/12/12
- Biceps:
· Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławeczce skośnej 3x 12/10/10
· Unoszenie przedramion ze sztanga łamaną stojąc 2x 12/10
Wtorek
- Grzbiet:
· Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 12/10/8/6
· Podciąganie na drążku w szerokim chwycie do klatki piersiowej 3x 12/10/8
· Wiosłowanie na wyciągu siedząc 4x 12/10/8/6
- Triceps:
· Francuskie wyciskanie leżąc 3x 12/10/8
· Prostowanie ramion na wyciągu 3x 12/10/8
Czwartek
- Barki:
· podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12/10/6
· wyciskanie sztangi siedząc 3x 12/10/6
· Unoszenie sztangielek bokiem 3x15
· Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x15
- czworoboczny:
· szrugusy ze sztangielkami 3x12
- Uda:
· przysiady ze sztanga 6x12
· prostowanie nóg na przyrządzie 3x12
- Łydki:
· wspięcia na palce ze sztanga 3x15
· Rozpiętki leżac 3x 12/12/12
· Prostowanie ramion na wyciąu 3x 12/10/8
· Podciąganie na drążku w szerokim chwycie do klatki piersiowej 3x15
· podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12/10/6
· wyciskanie sztangi siedząć 3x 12/10/6
- Czworoboczny:
Skuteczność ćwiczeń na podstawie badań naukowych.
Tłumaczenie tekstu CLOCKER1
Jakiś czas temu wpadła mi w ręce ciekawa (i bardzo profesjonalnie napisana) książka- "Serious strenght training. Periodization for building muscle power andmass"...
adawro15