Ćwiczenia dla kobiet po porodzie fizjologicznym.pdf

wiczenia dla kobiet po porodzie fizjologicznym.

rys.1

rys.2

rys.3

rys.4

rys.5

rys.6

rys.7

rys.8

rys.9

rys.10

rys.11

rys.12

13 doba

1) Pozycja wyjściowa leżenie tyłem, kończyny dolne wyprostowane. Zgięcie i wyprost

palców stóp (dynamicznie) 20 x

2) P.W. jak wyżej. Zgięcie i wyprost stóp (dynamicznie) 20 x

3) P.W. j.w. Krążenia stóp. 20 x

4) P.W.j.w. Uginanie na przemian kończyn dolnych w st. kolanowych 10 x

5) P.W. j.w. Energiczne zaciskanie pięści. 20 x

6) P.W. j.w. Obszerne krążenia w nadgarstkach. 20 x

7) P.W. j.w. Naprzemienne zginanie i prostowanie kończyn górnych w stawach łokciowych.

10 x

8) P.W. leżenie tyłem, kończyny dolne ugięte. Ćwiczenia oddechowe torem przeponowym

Wdech nosem brzuch się unosi, długi wydech ustami. 5 x co godzinę. Powyższe ćwiczenie

powtarzamy uciskając jedną ręką skrzydełka nosa

9) P.W. leżenie tyłem, kończyny dolne ugięte, ramiona wzdłuż tułowia. Wciskanie pięt w

materac z jednoczesnym napięciem pośladków (rys.1) . 10 x

10) P.W. j.w. Przechylanie złączonych kończyn dolnych w lewą i w prawą stronę (rys.2) . 10

11) P.W. j.w. Wyprost jednej kończyny dolnej w st. kolanowym, uda na równym poziomie,

palce skierowane na siebie. Wytrzymać 3 sek. Zmiana (rys.3) . 5 x

12) Ćwiczenie poprawiające laktację:

P.W. leżenie tyłem, kończyny dolne ugięte, dłonie złączone przed klatką piersiową.

Napieranie dłoni na dłoń (rys.4) . 20 x

34 doba

Kontynuacja wszystkich ćwiczeń z 1 3 doby, dodatkowo:

1) P.W. leżenie tyłem, kończyny dolne proste.

Wciągnięcie pochwy i odbytu z wciągnięciem brzucha. Rozluźnić (nie wstrzymywać

oddechu). Powyższe ćwiczenie powtarzamy w póz. klęku podpartego i w póz. stojącej.

Zaczynamy od 5 powt. dziennie, zwiększamy ilość, aż do 4 serii x 30 powt. po 2 mies.

2) Przerywanie strumienia moczu.

3) P.W. leżenie tyłem, kończyny dolne ugięte, ramiona wzdłuż tułowia.

Uniesienie głowy z wydechem, broda przy mostku (rys.5) . Wytrzymać 2 sek. Powrót. 10 x

4) P.W. j.w. Uniesienie miednicy, wytrzymać 2 sek (rys.6) . Powrót. 10 x

5) Począwszy od 3 doby leżenie przodem z poduszką pod brzuchem. 3 x dziennie po 10

min.

56 doba

Ćwiczenia jak w powyższych dobach, dodatkowo:

1) P.W.. leżenie tyłem, kończyny dolne ugięte, ręce na udach. Napieranie rękoma na uda,

wytrzymać 3 sek (rys.7) . Rozluźnić. 10 x

2) P.W.j.w., ręce na karku. U niesienie barków i głowy z wydechem (rys.8) . Powrót. 5 x

3) P.W. j.w. Uniesienie lewego barku i głowy z wydechem (rys.9) . Powrót. 5 x To samo

bark prawy.

4) P.W. j.w., ramiona wzdłuż tułowia. Przyciąganie obu kończyn dolnych do tułowia. 10 x

5) P.W. j.w. Rowerek 30 sek.

6) P.W. klęk podparty. Koci grzbiet (rys.10) .

Wdech zaokrąglenie pleców, broda do mostka. Wydech uniesienie głowy, wyprost

pleców. 5 x

7) P.W. stojąc na krześle. Wspięcie na palce, napięcie pośladków, wciągnięcie brzucha.

Wytrzymac 3 sek. Rozluznic. 10x

Powyższe ćwiczenia wykonywać do 3 tygodnia po porodzie, dodatkowo:

36 tydzień

1) P.W. leżenie tyłem, kończyny dolne proste, ramiona wzdłuż tułowia, Nożyce pionowe i

poziome. Kończyny dolne uniesione powyżej kąta 45 stopni (rys.11) . 15 sek.

2) P.W. leżenie bokiem, kończyny dolne ugięte. Uniesienie kończyn dolnych. Wytrzymać 2

sek (rys.12) . Opuścić. 10 x. Zmiana strony.

3) P.W. leżenie tyłem, kończyny dolne ugięte, zwinięty ręcznik między kolanami. Ścisnąć

ręcznik, wytrzymać 3 sek. Rozluźnić. 20 x

OPRACOWANIE: MARIA RYLKE

IZABELA STANIAK

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: