Stretching.pdf

Stretching

We wstępie do stretchingu opisaliśmy korzyści wynikające z uprawiania stretchingu, teraz

nadszedł czas na opisanie w jaki sposób rozciagamy poszczególne partie naszego ciała.

W pierwszej części opiszemy sposób na rozgrzanie mięśni rąk i klatki piersiowej.

Mięśnie klatki piersiowej:

Stajemy przy futrynie lub stabilnym sprzęcie domowym w lekkim rozkroku, jedna ręka luźno

opuszczona, druga wyprostowana i zaparta (pod kątem 90 stopni względem tłowia)o nasze

stabilne oparcie. W tej pozycji wykonujemy skręty tułowia w przeciwnym kierunku do

rozciąganej strony klatki (fot.1)

Drugie ćwiczenie (fot.1a) rozciąga obie części klatki piersiowej jednocześnie-stajemy przy

ścianie (tyłem do niej) - wyciągamy do tyłu wyprostowane ramiona i opieramy je

wewnętrznymi częściami dłoni o ścianę, na wysokości nieco powyżej pasa. Pozostają one

przez cały czas ćwiczenia w jednakowej pozycji. Z tej pozycji wykonujemy płytkie przysiady,

rozciągając jednocześnie mięsnie klatki i obręczy barkowej. Należy wykonywać to ćwiczenie

z dużym wyczuciem, ponieważ zbyt głębokie (lub zbyt szybkie) opuszczanie tułowia może

spowodować kontuzję stawu barkowego.

Mięśnie trójgłowe ramion:

Stojąc w lekkim rozkroku unosimy jedna rękę, (której mięśnie będziemy rozciągać) pionowo

w górę, zginając ją jednocześnie maksymalnie w łokciu. Drugą ręką chwytamy za łokieć i

przyciągamy go za głowę.

Mięśnie dwógłowe ramion:

Klękamy na podłodze opierając ramiona o podłogę wewnętrzną stroną dłoni, palcami

skierowanymi w naszym kierunku. W tej pozycji prostujemy ramiona w łokciach, rozciągając

jednocześnie mięśnie dwugłowe ramion (fot.3) .Ćwiczenie to rozciąga również mięśnie

wewnętrznej części przedramion (zginacze nadgarstka).

Mięśnie predramion:

Stojąc w lekkim rozkroku, dłonią jednej ręki chwytamy za palce drugiej (wyprostowanej).W

tej pozycji przyciągamy palce do siebie odginając jednocześnie dłoń w nadgarstku do góry

(fot.4) .Drugie ćwiczenie jest podobne: stojąc w lekkim rozkroku łączymy ręce ze sobą tak, by

stykały się całymi wewnętrznymi stronami i palcami (palce skierowane w naszym kierunku).

Z tej pozycji staramy się prostować ramiona w łokciach, jednocześnie rozciągając mięśnie

przedramion.

Mięśnie obręczy barkowej:

Stajemy w lekkim rozkroku, jedną rękę prostujemy przed siebie równolegle do podłogi, drugą

chwytamy się(podchwytem) za łokieć wyprostowanej ręki i z w tej pozycji przyciągamy do

siebie wyprostowaną rękę, pilnując jednocześnie, by pozostawała ona przez cały czas w

pozycji równoległej do podłogi.

Mięśnie dwugłowe ud:

Siadamy płasko, nogi ułożone równolegle do siebie, złączone w stopach, przylegają do podłogi, stopy

pionowo do góry, mogą również być zadarte w naszym kierunku (zwiększy to zakres rozciągnięcia). Z

tej pozycji wykonujemy jak najgłębsze skłony tułowia z ramionami wyprostowanymi i równoległymi

do podłogi w kierunku stóp jednocześnie przyciągając palce stóp do siebie dla lepszego rozciągnięcia

mięśni(fot.6) .

Druga wersja zakłada skłony raz do jednej nogi, raz do drugiej w siadzie płaskim, z nogami ułożonymi

pod kątem zbliżonym do prostego w stosunku do siebie (fot.6a).

Mięśnie czworogłowe ud:

Stajemy na jednej nodze (najlepiej przy ścianie lub innym punkcie podparcia), drugą uginamy w

kolanie i chwytamy ręką za stopę w kostce( lewa noga‐lewa ręka, prawa noga‐prawa ręka). Z tej

pozycji przyciągamy ugiętą nogę maksymalnie do góry.

Mięśnie wewnętrzne ud:

Kładziemy się na plecach przy ścianie tak, by nogi opierały się o nią na całej swojej długości (pośladki

dotykają ściany).W tej pozycji robimy pogłębianie nogami do dołu (dążąc do szpagatu) pamiętając, by

przez cały czas nogi przylegały do powierzchni ściany (fot.8).

Drugie ćwiczenie wykonujemy w siadzie płaskim‐nogi ugięte w kolanach, stopy złączone podeszwami,

chwytamy dłońmi za stopy, łokcie przyciśnięte do ud od wewnętrznej strony. Z tej pozycji napieramy

przedramionami na uda, by pogłębić ich rozchylenie (fot.8a).

Trzecie ćwiczenie wykonujemy stając w szerokim rozkroku tułów wyprostowany, lekko pochylony do

przodu‐kucamy raz na jedno kolano, raz na drugie‐jednocześnie rozciągając wewnętrzną partię uda

drugiej nogi (fot.8b)

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: