Super dunks 3.pdf

Super dunks 3

Program „Super dunks 3” został stworzony jako kompletny program skoków pionowych,

aby umożliwić ciężko trenującym koszykarzom, takim jak Ty, poprawę skoczności i

szybkości w możliwie krótkim czasie. Przeznaczony był głównie dla młodych koszykarzy ligi

uniwersyteckiej Stanów zjednoczonych –NCAA . Zapewnia on dobre rezultaty i jest

rozpowszechniany na terenie USA jak i również całej Europy.

Program „Super dunks 3” powstał w 1999 roku i jest on łatwiejszy od innych programów

treningowych. Trzecia część ”Super dunks” to program treningowy bardziej rozbudowany

dający lepsze rezultaty w nieco krótszym czasie. Program ten poprawi Twoją skoczność jak i

również szybkość oraz wzmocni twoje nogi przed urazami związanymi z grą w koszykówkę.

Poprzez podane w nim nowe skuteczne techniki pozwoli uzyskać wiarę we własne

możliwości i poprawi Twoją motywację. Nauczysz się prostych technik , które pomogą Ci w

osiągnięciu sukcesów w koszykówce, a także pozwolą osiągnąć zamierzony cel w innych

dyscyplinach sportu. Poznasz i zrozumiesz wartość i znaczenie poświęcenia i ciężkiej pracy .

Program ten pomoże Ci poprawić swój stan fizyczny, psychiczny, i w szybkim czasie staniesz

się dobrym sportowcem odnoszącym sukcesy.

Ponieważ program nasz służy głównie do poprawy Twojej skoczności , ogromna większość

ćwiczeń służyć będzie rozwijaniu Twoich zdolności skokowych o 25-35 cm. . Jako

równorzędne cele stawiamy sobie poprawę Twojej ogólnej sprawności fizycznej, poprawę

siły mięśni, szybkości biegu 0,2 – 0.6 sek . na 60m. i dynamiki odbicia oraz wzmocnienia

twoich mięśni przed kontuzjami i drobnymi urazami stawów skokowych. Praca Twoja

znajdzie odbicie w wielu dyscyplinach sportu takich jak : koszykówka, siatkówka, piłka

nożna itd.

Podstawowy zestaw ćwiczeń jest bardzo prosty, łatwy i zrozumiały. Dzięki dokładnemu

wykonywaniu osiągniesz w krótkim czasie zadziwiający sukces. Dalsze informacje zawarte w

programie pozwolą Ci szybko dojść do sukcesów sportowych . Zagadnienia takie jak:

ustalenie celów , pozytywna motywacja , wiara w siebie , właściwa dieta, oraz aktywne

uczestnictwo zawierające wartościowe informacje , które rozwiną ogólne psychiczne i

fizyczne rezultaty . Nie zlekceważ tych uwag . Są one celowe i należą do całości programu.

„Super dunks 3” jest dziś w Twoich rękach i tylko od Ciebie zależy jak szybko i z jakim

zapałem zrealizujesz go. Uważnie czytaj i dokładnie wykonuj wszystkie ćwiczenia , które są

tutaj zapisane . W zaskakująco krótkim czasie odkryjesz swoje fizyczne i psychiczne

możliwości . Sukces zależy od Ciebie . Zawarte tu zalecenia rozpoczną drogę do sukcesu w

Twojej ulubionej dyscyplinie sportu.

Kroki do osiągnięcia sukcesu

W celu osiągnięcia maksymalnych wyników w skoku pionowym istnieją następujące kryteria:

ustalenie sobie celu , wiara w siebie , pozytywne odniesienie i pozytywna motywacja . Są one

bardzo ważne , ponieważ pozwalają się skupić i osiągnąć wybrany cel. Kryteriami tymi

należy podążać w ciągu najbliższych 10 tygodni.

Ustalenie celów

Twoje cele świadczą o tym jak mierzysz swój sukces. Zwiększają Twoją motywację .

Określają kierunek w którym podążasz. Przed rozpoczęciem myślenia na temat swojego

rozwoju , musisz wiedzieć czego oczekujesz od siebie i kim chcesz się stać . Musisz określić

czas ,w którym zamierzasz osiągnąć planowane rezultaty. Powinieneś ustalić swoje cele i

zaplanować je.

Ważne jest ustalenie dwóch celów. Pierwszy cel dotyczy tego jak bardzo chcesz poprawić

swój wyskok w ciągu najbliższych 10 tygodni. Drugi będzie dotyczył tego w jakiej

dyscyplinie sportu chcesz zastosować nabytą umiejętność. Na przykład zależy Ci na

najlepszym wyskoku w drużynie , lub największej ilości zdobytych punktów , albo po prostu

na debiucie w drużynie szkolnej. Pamiętaj , że przy pomocy programu skoków pionowych

„Super dunks 3” osiągniesz sukces w dowolnym sporcie który wybrałeś.

Kiedy ustalisz sobie cel nie ustalaj sobie zbyt wysokiej poprzeczki . Chyba nie sądzisz, że

osiągniesz rzeczy nie osiągalne , jak na przykład poprawienie wyskoku o 50 cm. Jest to zbyt

trudne. Z drugiej strony stawianie sobie zbyt łatwych celów nie jest drogą do sukcesu .

Osiągniesz przecież satysfakcję tylko wtedy gdy Twój wysiłek będzie współmierny do

postawionego wcześniej celu. Pamiętaj, że musisz naprawdę ciężko pracować , aby czuć

satysfakcję ze swoich osiągnięć . Bardzo realnym przedsięwzięciem będzie poprawienie

wyskoku o 20 cm. na koniec 10 tygodniowego programu .

Wiara w siebie

Jednym z najistotniejszych czynników, które pomogą osiągnąć Ci sukces sportowy jest wiara

w siebie, myśl że chcesz i wiesz jak masz osiągnąć cele które sobie ustaliłeś. Taki sposób

rozumowania stosuje wielu sportowców i wiele drużyn na całym świecie , to naprawdę daje

efekty. Teraz tylko ty zdecydujesz czy wykorzystasz tę tajemnicę i wprowadzisz ją w życie.

Dla większej efektywności treningu powinieneś przez cały okres treningu i dalszego

uprawiania dyscypliny, którą wybrałeś, bardzo silnie – jest to szczególnie ważne – silnie

wierzyć w siebie i pozytywnie myśleć o swoich zamierzeniach.

Nie myśl nie mogę, nie chcę. Powiedz: OSIˇGNĘ SUKCES!! Nawet przez chwilę nie myśl w

inny sposób. Zwątpienie nie pozwoli Ci osiągnąć zamierzonych celów. Jeżeli zaczniesz się

wahać to powiększy Twoją niechęć do dalszego treningu, będziesz nie zadowolony i

przegrasz. Ale jeżeli będziesz mocno wierzył w siebie powtarzając sobie „chcę” i „mogę” ,

będziesz wyobrażał siebie jako zwycięzcę, stworzysz pozytywne odniesienie do siebie,

osiągniesz olbrzymią motywację do uczestnictwa w ćwiczeniach koniecznych do osiągnięcia

Twoich celów, które w końcu wiodą do osiągnięcia sportowego sukcesu.

Nie dopuść aby ktoś inny wmawiał Ci, że nic Ci z tego nie wyjdzie i nie daj wyszydzać

swoich postanowień. Jeżeli zaczniesz słuchać uwag nieżyczliwych Ci ludzi słowa ich staną

się dla Ciebie prawdą, co uniemożliwi Ci odniesienie sukcesu. Pamiętaj, że jesteś na tyle

dobry na ile się czujesz i jaka jest Twoja wizja siebie.

Wewnętrzna wiara w siebie jest koncepcją twórczą i może stać się stałą praktyką. Ten sposób

myślenia może poprawić Twoje wyniki sportowe i psychiczne. Pamiętaj, że myślenie

pozytywne jest kluczę do sukcesu, do osiągnięcia celu i wszystkich pragnień.

Oddziaływanie pozytywne

W poprzednich punktach dowiedziałeś się jak ważne jest ustalenie sobie celów i jak duże

znaczenie ma wiara w siebie i chęć osiągnięcia zamierzonych celów. Trzecim krokiem, w

którym zmierzasz do osiągnięcia swoich sportowych zamierzeń jest pozytywna praktyka w co

Ty wierzysz. Mimo tego, iż mocno wierzysz że osiągniesz swój cel nie możesz zaczynać

programu ćwiczyć jeśli nie zaczniesz od dzisiaj z myślą, że jest to bardzo proste i Ty możesz

to wykonać. Jeśli nie zaczniesz na serio swoich treningów lub ćwiczeń, które sobie

zaplanowałeś masz nikłe szanse na końcowy sukces. Zdecyduj po prostu, nie odkładaj na

jutro tego co możesz zrobić dzisiaj. Jest to jedyna droga do Twojego sukcesu. Zacznij od razu

realizację Twoich planów. Powinieneś od razu poświęcić się swoim celom i z pozytywnym

nastawieniem uczestniczyć w ćwiczeniach. Da Ci to gwarancję 100% zadowolenia z

osiągnięć.

Pozytywna motywacja

W celu dobrej motywacji, musisz zdać sobie sprawę z tego co masz jeszcze do zrobienia i w

jaki sposób powinieneś działać. Musisz wiedzieć, że nie moż3esz z tym czekać do jutra. Jest

to uczucie chęci wyprzedzenia tego co masz zrobić w przyszłości aby wypełnić swoje

marzenia. Kiedy „już czas abyś to zrobił” lub w jakiś inny sposób Cię namawiać. To co

nazywamy pozytywną motywacją to siła, która kieruje Cię do sukcesu i klucz do Twoich

przyszłych zachowań. To odczucie dające siłę i energię, która pozwoli Ci osiągnąć

zwycięstwo. Siła wewnętrzna jest Ci nie zbędna do dokładnego wykonywania wszystkich

ćwiczeń. To inspiracja do zwycięstwa. Albo masz prawdziwe pragnienie osiągnięcia celu i to

umożliwi Ci dopięcia swego, albo nie jesteś jeszcze do tego odpowiednio nastawiony. Musisz

chcieć zwyciężać aby zwyciężyć. Pozytywna motywacja jest trudnym do nauczenia

odczuciem. Mamy kilka technik, które mogą Ci być pomocne gdy czasami Twoja motywacja

będzie zbyt niska. Jedną z nich jest słuchanie muzyki w czasie gdy ćwiczysz. Rytmiczna

muzyka pobudza Twoje ciało i nadaje tempo Twojej pracy. Oglądanie kaset video z Twoimi

ulubionymi sportowcami np. koszykarzami w akcji jest również skuteczną technika

podnoszenia swojej motywacji. W ten sposób inspirujesz się chcąc być podobnym do

sportowca, którego podziwiasz. Obserwacja własnych postępów też zwiększ motywację. Po

pierwszym tygodniu Twojej pracy zauważysz postępy. To z pewnością pobudzi Cię do

dalszej pracy w kierunku osiągnięcia sukcesu. Ustalenie sobie celów, wewnętrzna wiara w

siebie pozytywnie działa i pozytywna motywacja są to cztery główne czynniki, ale zarazem

bardzo ważne. Wszystkie je musisz wypełnić podczas 10 tygodniowego treningu i w czasie

całego swojego życia, w celu osiągnięcia sukcesu w sporcie i w życiu. Są bardzo znaczące

więc nie ograniczaj się do przeczytania ich, ale postaraj się wcielić je w życie.

Stan fizyczny

Przed rozpoczęciem programu „Super dunks 3” powinieneś udać się do lekarza. Doradzi Ci

on które ćwiczenia wykonywać, mając na uwadze Twoje zdrowie. Jeżeli masz obecnie

kłopoty z kolanami lub sercem nie rozpoczynaj tego programu. Lepiej być zdrowym niż

później tego żałować. Nie lekceważ tych zaleceń, zaczynając ćwiczyć ten program bierzesz

na siebie odpowiedzialność.

Wypoczynek

Wypoczynek i sen jest kluczowym elementem, który pozostaje nie bez znaczenia dla

treningu. Będąc całkowicie wypoczętym przed treningiem masz więcej energii do trenowania

niż gdy jesteś zmęczony i senny. Twój sen powinien trwać co najmniej 8 godzin dziennie.

Odżywianie

Właściwe odżywianie jest bardzo ważnym zapewniającym energię Twojemu organizmowi,

która jest potrzebna do treningów. Twoje mięśnie będą coraz mocniejsze w zależności ile

odpowiedniego pożywienia zapewnisz swojemu ciału. Dzięki prawidłowemu odżywianiu

będziesz o wiele szybciej zmierzał do sukcesu. Jedz dobry odżywczy posiłek jedną lub dwie

godziny przed treningiem. Nie staraj się jeść dla treningu, np. jeżeli jesz w południe nie planuj

treningu na piątą i nie jedz ponownie o godzinie trzeciej. Nie przejadaj się jedz wolno i kiedy

poczujesz się najedzony zakończ jedzenie. Uwaga: powinieneś jeść wysoko odżywcze

pożywienie dwa razy dziennie, wartościowe jedzenie powinno być spożywane w każdym

dniu tygodnia nawet gdy nie trenujesz. Twoje posiłki powinny być złożone z białka,

węglowodanów, protein i wapnia. Białko jest bardzo ważne dla siły mięśni, rozwoju i można

je znaleźć w drobiu, rybach i czerwonym mięsie. Powinieneś jeść jak najmniej pokarmów

smażonych. We wszystkich tych pokarmach jest dużo tłuszczu. Najlepsze posiłki to

przypiekane i gotowane. Najlepszym wyborem są ryby we własnym sosie i mięsa pozbawione

dużej ilości tłuszczu.

Węglowodany – jest to paliwo, które dostarcz ciału energii. Znajduje się ono w naturalnym

pożywieniu jak: owoce, warzywa, zboża. Zalecamy jedzenie ryżu, kukurydzy, płatków

kukurydzianych i dużej ilości roślin zielonych.

Wapno jest substancją bardzo ważną do rozwoju Twoich kości i mięśni. Dzienne

zapotrzebowanie powinno Ci dostarczyć od czterech do pięciu szklanek chudego mleka o

zawartości 2% tłuszczu lub mniejszej. Mleko posiada również sporą ilość protein i

węglowodanów. Uwaga nie zalecamy picia mleka pełnego, zawiera ono dużo cholesterolu.

Waga

„Super dunks 3” to program, który poprawi Twoją skoczność i będzie regulował Twoją

wagę ciała. Powstrzymując się od jedzenia produktów zawierających dużą ilość tłuszczu jak:

czekolady, ser żółty, chipsy itd. Oraz stosując się do ustaleń podanych w programie nie

będziesz miał problemów z kontrolowaniem swojej wagi ciała. Jeżeli jednak jesz duże ilości

tłustych pokarmów i nie stosujesz takich dyscyplin jak jazda na rowerze, aerobik czy bieganie

możesz mieć problemy z nadwagą. Jeżeli w czasie trwania kursu stwierdzisz, że Twoja waga

wzrasta to trudniej będzie Ci osiągnąć postęp w skoku pionowym.

Częstotliwość treningu

„Super dunks 3” powinien być wykonywany pięć razy w tygodniu przez pięć kolejnych dni.

Plan zajęć powinien trwać od poniedziałku do piątku. Soboty i niedziele są przeznaczone do

odpoczynku. Trening powinien się odbywać codziennie o tej samej porze, np. jeżeli

zaplanowałeś, że w poniedziałek i wtorek będziesz ćwiczył o 17.00 to w pozostałe dni

treningu powinieneś ćwiczyć o tej samej porze.

Czas dnia

Według nas najlepszym czasem na trening jest przed popołudnie jedną lub dwie godziny po

śniadaniu, lub we wczesnych godzinach popołudniowych, dwie godziny po obiedzie. Trening

nie powinien się odbywać wcześnie rano, ponieważ możesz być jeszcze ospałym, a Twoje

mięśnie słabe i zwiotczałe.

Trening

Program ten zawiera jedenaście ćwiczeń, które powinny być wykonywane w podanej

kolejności:

1. Rozgrzewka

2. Rozciąganie

3. Ćwierćskok

4. Wznoszenie łydek

5. Wstępowanie

6. Skoki na łydkach

7. Skip

8. Krzesełko

9. Przysiady

10. Rozciąganie

Podane wyżej ćwiczenia jak ćwierćskok , wznoszenie łydek , wstępowanie, skoki na łydkach,

podskoki, krzesełko są to ćwiczenia podstawowe, których zadaniem jest rozbudowanie łydek

i ud. Natomiast skip i przysiady są to ćwiczenia, które pomogą wam na wzmocnienie tych

mięśni jak i również na ich dodatkowe rozciągnięcie na koniec ćwiczeń. Pamiętaj nie używaj

żadnego rodzaju ciężarków na nogi to doprowadzi tylko do osłabienia Twoich kolan i

różnego rodzaju kontuzji związanymi ze słabymi kolanami.

1. Rozgrzewka

Jest to jeden z najważniejszych etapów ćwiczeń. Dobrze rozgrzane mięśnie nie zakłócą

Twoich ćwiczeń. Jeżeli nie rozgrzejesz się prawidłowo w trakcie ćwiczeń mogą łapać Cię

skurcze, a na drugi dzień męczyć Cię będą zakwasy. Rozgrzewkę można robić po przez

ciągły bieg ok. 5 min. Rozgrzewka spowoduje szybszy obieg krwi, rozluźni mięśnie i

zapobiegnie naciągnięciom mięśni podczas rozciągania.

2. Rozciąganie

To drugi, po rozgrzewce jeden z ważniejszych etapów ćwiczeń. Pamiętaj dobrze rozciągnięte

mięśnie to zapobieganie ich zerwaniom i skurczą podczas ćwiczeń. Możesz wykorzystać do

tego nasz artykuł o stretchingu . Dobrze rozciągnięte mięsnie będziesz miał wtedy, kiedy

podczas rozciągania poczujesz pieczenie w rozciąganym mięśniu. Oto przykładowe ćwiczenia

rozciągające: skłony ku kolanom zarówno na stojąc jak i siedząc, skłony ku kostkom w

pozycji nogi rozstawione, przysiad płotkarski itd. Rozciągnij łydki, uda, dolną część pleców.

Masuj również kolana.

Aby rozciągnąć łydki unieś śródstopie na betonowym bloku, stopniu schodów tak aby pięta

zwisała poza krawędź. Następnie przechylaj się do podłogi tak aby pięta znajdowała się

poniżej krawędzi na której stoisz, a śródstopie jest ciągle na tej samej pozycji. Utrzymaj się w

tej pozycji trzymając się krzesła balustrady schodów za sobą.

Aby rozciągnąć uda stań prosto i wyciągnij nogę, którą chcesz rozciągnąć za siebie tak że

pięta jest naprzeciwko pośladków z kolano jest skierowane do podłogi (musisz stać na jednej

nodze wykonując to ćwiczenie). Następnie chwyć się za kostkę i pociągnij nogę do tyłu.

Aby rozciągnąć mięsnie lędźwiowe połóż się na plecach i wyciągnij ręce nad kolana,

podciągnij nogi do klatki piersiowej.

Masuj boki i przód kolan przez około 5 min. Jest to bardzo ważne dla ścięgien i zapobiega

wypadaniu kolan.

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: