Metody odchudzania.docx

Metody odchudzania

Liczba ludzi z nadwagą i otyłych stale wzrasta z powodu niezbilansowanej diety i małej ilości ruchu. Coraz więcej osób kwalifikuje sie na operacyjne usuwanie otyłości. Waga jest uważana za nieprawidłową jeśli przekracza 30 punktów BMI (Body Mass Index). Są różne sposoby na odchudzanie. Mogłoby się wydawać, że najlepszą radą na schudnięcie jest rygorystyczna dieta odchudzająca. Okazuje się jednak, że lepsza od rygorystycznej diety jest ta dobrze zbilansowana. Do tego uzupełniona harmonogramem regularnych ćwiczeń.

Dieta na odchudzanie

Ludzie najczęściej ważą za dużo z powodu nieodpowiedniego stylu życia, opierającego się na niezdrowych nawykach żywieniowych. Nadwaga i otyłość mogą być spowodowane różnymi czynnikami, takimi jak spowolniony metabolizm, geny czy status społeczno-ekonomiczny. Jednak najczęstszy powodem jest po prostu konsumowanie zbyt dużej ilości kalorii i brak aktywności fizycznej. Jak się okazuje największe szanse na schudnięcie maja osoby, które wybrały zdrową dietę, pełną owoców i warzyw oraz osoby, które ograniczyły spożycie jedzenia i napojów bogatych w tłuszcze, cukry proste i konserwanty. Spożycie tłuszczów powinno stanowić nie więcej niż 30 % skonsumowanych kalorii. A do tego ważny jest także rodzaj tłuszczów, ten pochodzenia zwierzęcego powinien być ograniczony. Jedzenie zawierające tłuszcze nienasycone, które nie podnoszą cholesterolu, są zdrowsze. Sięgaj częściej po łososia, tuńczyka, oliwki i awokado. Inne produkty spożywcze, które są zalecane to te, które są pełnoziarniste, takie jak pełnoziarniste pieczywo, makarony i płatki, brązowy ryż.

Bardzo ważne są przekąski, po które sięgamy. Też muszą być zdrowe i lekkie. Wygodne jest sięgnięcie po tłuste czipsy. Jednak to nie pomoże nam w schudnięciu i utrzymaniu dobrej kondycji. Picie czystej wody tez ma duże znaczenie. Wymagane minimum to od 6 do 8 szklanek wody dziennie. Twoje ciało składa się w od 50 do 60 % z wody, więc trzeba pamiętać o piciu wody by nie doszło do odwodnienia. Dodatkowo picie wody zmniejsza apetyt i uczestniczy w spalaniu tłuszczu, który został zmagazynowany w twoim ciele. 

Podczas stosowania zdrowej diety powinno się zmniejszyć ilość kalorii. Trzeba zrobić to z umiarem, ponieważ ilość kilogramów, którą stracisz podczas diety bardzo rygorystycznej prawdopodobnie wróci. Po szybkim zrzuceniu wagi organizm broni się i spowalnia metabolizm. Twoje zagłodzone ciało zacznie szukać zapasów nie tylko w tkance tłuszczowej, ale także w mięśniach. Po głodówkach, gdy ludzie zaczynają tyć, to głownie tkanka tłuszczowa powraca, nie mięśnie. Zaleca się by nie ograniczać ilości kalorii do mniej niż 1000 dziennie. Inaczej będziesz stale głodna, a wtedy bardzo trudno kontrolować dietę. Jeśli dodatkowo ćwiczysz intensywnie to staje się to groźne dla twojego organizmu. 2250 to średnia dawka kalorii dla mężczyzn, a 1940 dla kobiet. Ta dawka powinna być tak ograniczona, by nie tracić więcej na wadze niż 1 kilogram tygodniowo, co zazwyczaj oznacza redukcje około 500 kalorii dziennie.

Aktywność fizyczna

Brak ruchu to jeden z głównych czynników przyczyniających się do nadwagi i otyłości. Aktywne odchudzaniezaliczane jest do najbardziej skutecznych. Należy pamiętać o ograniczeniu ilości czasu spędzanego na takich czynnościach jak oglądanie telewizji i siedzenie przed komputerem. Sposobów na dodatkowy ruch jest wiele. Idź do sklepu na piechotę i nie używaj windy. Ćwiczenia fizyczne znacznie zwiększają szanse na schudniecie. Samo robienie brzuszków nie wystarczy do usunięcia zbędnych kilogramów. Jedynie połączenie zdrowej diety z aktywnością fizyczną przyniesie pożądane rezultaty. 

Takie ćwiczenia jak brzuszki pomogą ukształtować ładna rzeźbę tej okolicy. Podnoszenie ciężarów będzie tez korzystne, bo pomoże nabrać masy mięśniowej. Jeśli jeszcze nigdy nie podnosiłeś ciężarów, idź dna siłownie, gdzie profesjonalni trenerzy podpowiedzą ci jak robić to efektywnie i bezpiecznie. Ważne jest, by aktywność fizyczna, na którą się decydujesz sprawiała ci przyjemność. Inaczej szybko się znudzisz i zakończysz ćwiczenia. 

Jeśli jesteś introwertykiem, pewnie polubisz pływanie, jazdę na rowerze czy bieganie. Jeśli jesteś ekstrawertykiem wybierz sporty drużynowe. Będąc rodzicem, pamiętaj, by wpajać dzieciom zdrowe nawyki już od najmłodszych lat i ćwiczyć razem z nimi. Ważne jest, by unikać przetrenowania. Zalecana dawka ćwiczeń to 30 minut 3 razy w tygodniu. W przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem lepiej wcześniej skonsultować wasz harmonogram ćwiczeń z lekarzem. Należy pamiętać o rozgrzewce i o rozciąganiu. Zminimalizuje to ryzyko kontuzji. Masę mięśniową mogą zwiększać też te osoby, które z powodu kontuzji nie powinny obciążać stawów. Można to zrobić za pomocą elektrostymulacji. Jednak jest to dość kosztowne.


Bibliografia

Stanway P. Zdrowa dieta - zdrowe życie, Medium, Warszawa 1998, ISBN 83-87863-15-7
Kahlau S. 100 pomysłów na diety i smukłą sylwetkę, Muza, Warszawa 2005, ISBN 83-7079-761-X
Corbin C.B., Corbin W.R., Welk K.A., Welk G.J. Fitness i Wellness, Kondycja, sprawność, zdrowie, ZYSK I SK-A, Poznań 2007, ISBN 978-83-7506-153-6
Lipetz P. Dieta dobrych kalorii, WAB, Warszawa 2006, ISBN 83-7414-188-3