Ćwiczenia rozgrzewające (Charana)
Krążenia głowy
Stajemy prosto na lekko rozstawionych nogach, ręce kładziemy na biodrach. Rozluźniamy całe ciało, prostujemy plecy. Rozpoczynamy zbliżając brodę do klatki piersiowej. Najpierw przetaczamy głowę najpierw w jedną stronę, przechodząc przez ramię, okrężnie, odchylając jak najdalej do tyłu, przez drugie ramię i zbliżając ponownie brodę do piersi.
Powtarzamy to ćwiczenie bez pośpiechu pięć razy w jedną stronę, a następnie pięć razy w drugą stronę.
Ćwiczenie kończyn relaksem w pozycji stojącej (nogi lekko rozstawione, ręce luźno opuszczone wzdłuż ciała).
Oddychanie: głowa do wewnątrz- wydech, głowa na zewnątrz- wdech.
Korzyści: rozgrzewają się mięśnie szyi i karku, zmniejsza się napięcie, zwiększa się elastyczność mięśni, łagodzi ból głowy( w tym migrenowe) i szyjnego odcinka kręgosłupa.
Krążenia ramion
Stoimy w lekkim rozkroku, ręce luźno opuszczone, plecy wyprostowane, nie napięte. Najpierw powoli unosimy łopatki, następnie odchylamy je, jakbyśmy chcieli je połączyć z tyłu, maksymalnie opuszczamy i kierujemy w przód. Powtarzamy to ćwiczenie pięć razy i rozpoczynamy krążenie w przeciwnym kierunku. Kończymy relaksem.
Oddychanie: ramiona do góry- wdech, ramiona w dół- wydech.
Korzyści: rozgrzewają się mięśnie obręczy barkowej, znika napięcie, następuje uzupełnienie efektu krążenia głowy.
Przez pierwsze 2-3 tygodnie ( do czasu osiągnięcia kontroli nad ruchami ramion) wykonujemy ćwiczenie kolejno
I – stopnia – wysuwanie i cofanie ramiona na zmianę
II – stopnia – podnoszenie i opuszczanie ramion na zmianę
Krążenie łokci
Pozycja wyjściowa jak przy krążeniu ramion.
Powoli unosimy ręce i ustawiamy w pozycji prostopadłej do ciała po obu jego stronach.
Dłonie zwracamy grzbietem do góry. Zginamy rękę w łokciu powoli przywodzimy dłoń do tułowia i ponownie prostujemy w pozycji, gdzie dłoń jest skierowana grzbietem w dół.
Następnie odwracamy dłoń grzbietem do góry i powtarzamy krążenie. Ważne jest, aby ramię cały czas pozostawało na tym samym poziomie. Po pięciu krążeniach w jedną stronę wykonujemy pięć przeciwnym kierunku- rozpoczynamy od pozycji, w której dłoń wyprostowanej ręki była skierowana grzbietem w dół.
Oddychanie: dłoń na zewnątrz- wydech, dłoń do wewnątrz- wdech.
Korzyści: rozgrzanie i wzmocnienie mięśni ramion i przedramienia, zmniejszenie bólu i napięć rąk.
Krążenie dłoni
Obie ręce wyciągamy przed siebie i prostujemy. Lekko zamykamy dłonie i wykonujemy wolne krążenie starając się ręką do nadgarstka utrzymać w bezruchu. Po kilku krążeniach w jedną stronę zmieniamy kierunek. Następnie powoli opuszczamy dłonie i relaksujemy się.
Skłon do przodu
Stajemy w lekkim rozkroku, ręce kładziemy na biodrach. Wolno pochylamy się do przodu, starając się zbliżyć głowę do kolan.
Przez chwilę pozostajemy w tej pozycji, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Następnie płynnym ruchem odchylamy się do tyłu, wyginając kręgosłup, a potem powoli wracamy do pozycji pionowej.
Powtarzamy to ćwiczenie 4-5 razy i rozluźniamy się w relaksie.
Oddychanie: skłon do boku- głęboki wdech, wygięcie do tyłu – głęboki wydech.
Korzyści: rozgrzanie mięśni krzyżowego odcinka kręgosłupa, rozciągnięcie i wzmocnienie mięsni brzucha, nóg i klatki piersiowej, likwidacja sztywności, napięcia i bólów zwyrodnieniowych w odcinku krzyżowo- lędźwiowym, masaż organów jamy brzusznej.
Skręt do tyłu w pozycji stojącej
Stajemy w lekkim rozkroku, luźno opuszczamy ręce. Obie ręce zginamy w łokciu i ustawiamy jedną rękę z przodu na wysokości piersi ( z dłonią skierowaną grzbietem na zewnątrz), zaś drugą z tyłu na wysokości pasa (z dłonią skierowaną grzbietem do wewnątrz). Powoli odwracamy głowę jak najmocniej za siebie, przesuwając obie ręce zgodnie z kierunkiem ruchu głowy. Przez chwilę pozostajemy w tej pozycji, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Zmieniamy ułożenie rąk, a tym samym kierunek skrętu. Pamiętajmy, że podczas wykonywania skrętu, kolana i stopy staramy się zachować w bezruchu.
Oddychanie: na początku wdech przy skręcie w jedną stronę, wydech przy skręcie w drugą stronę. Po opanowaniu ćwiczenia prawidłowo jest oddychać w następujący sposób: skręt w jedną stronę –wydech, powrót do pozycji wyjściowej- wdech, skręt w drugą stronę- wydech, powrót wdech.
Korzyści: rozgrzanie mięśni krzyżowego odcinka kręgosłupa, podobnie jak w skłonach do przodu z tym, że silniej.
Skłon w bok
Stajemy w lekkim rozkroku, ręce kładziemy na biodrach. Przechylamy się w bok, zachowując ciało w jednej płaszczyźnie pionowej. Przez chwilę pozostajemy w tej pozycji, po czym powoli wracamy do pozycji pionowej. W podobny sposób wykonujemy skłon w przeciwną stronę. Następnie dla pogłębienia skłonu unosimy jedną rękę nad głowę, drugą pozostawiamy na biodrze (przy skręcie w prawo unosimy lewą rękę, przy skręcie w prawo lewą rękę).
Oddychanie: skłon w jedną stronę- wdech, w drugą stronę- wydech.
Korzyści: silne rozgrzanie mięśni krzyżowego odcinka kręgosłupa.
Krążenie bioder
Stajemy w lekkim rozkroku z rękami na biodrach i rozpoczynamy krążenie- pięć w jedną stronę i pięć w drugą. Staramy się aby wychylenie bioder było jak najgłębsze.Głowę, ramiona i kolana trzymamy nieruchomo- krążenia będą wtedy bardziej efektywne.
Oddychanie: przy biodrach wysuniętych maksymalnie do przodu- wydech, przy biodrach wysuniętych maksymalnie do tyłu- wdech.
Krążenie kolan
Stajemy w rozkroku, kładąc ręce na kolanach, nogi lekko ugięte, palce dłoni układamy do wewnątrz. Lekko pochylamy się do przodu, utrzymując głowę i kręgosłup w jednej prostej linii.
Wykonujemy krążenia symetrycznie odwodząc kolana na zewnątrz, jednocześnie wykonując lekkie przysiady. Za każdym razem po wykonaniu krążenia prostujemy kolana dociskając je dłońmi do całkowitego wyprostowania nóg.
Później zmieniamy kierunek zaczynając od przywodzenia kolan do siebie. Ważne jest aby stopy cały czas mocno przylegały do podłoża całą swą powierzchnią.
Oddychanie: w przysiadzie- wydech, w wyproście- wdech.
Korzyści: rozgrzanie stawów kolanowych, skokowych i biodrowych, wzmocnienie mięśni nóg (szczególnie ud), rozluźnienie mięśni, zapobieganie cellulitisowi.
Krążenie stóp
Stajemy prosto, łączymy stopy, ręce kładziemy na biodrach. Wyprostowaną nogę wysuwamy do przodu, jednocześnie unosząc kilka centymetrów nad podłożem. Rozpoczynamy powolne krążenie stopy starając się, aby były one jak najdokładniejsze. Wykonujemy krążenia pięć razy w jedną stronę i pięć razy w drugą stronę, po czym zmieniamy stopę. Dla lepszego utrzymania równowagi koncentrujemy uwagę na dowolnym punkcie przed sobą.
Oddychanie: normalne.
Korzyści: rozgrzanie stawów skokowych, zwiększenie ich elastyczności, łagodzenie bólów reumatycznych, poprawa krążenia krwi w stopach i placach stóp, rozluźnienie i wzmocnienie mięśni łydek.
Przez pierwsze 2-3 tygodnie ( do czasu osiągnięcia kontroli nad ruchem stopy) wykonujemy ćwiczenie kolejno:
I- stopnia- podnoszenie i opuszczanie palców stóp,
II- stopnia – odchylanie stopy na przemian w prawo i lewo przy utrzymaniu kolana w bezruchu.
Rozgrzewanie palców stóp
Wyginając palce najpierw jednej, później drugiej stopy do wewnątrz i na zewnątrz lekko przyciskamy je do podłoża.
Ćwiczenia rozciągające
Podwójny kąt
Jest to pozycja dynamiczna i wykonuje się ją na zmianę do przodu i do tyłu 3-4 razy. Jest to pozycja dla młodych i wszystkich tych którzy młodymi chcą zostać.
Rozpoczynamy relaksem w pozycji stojącej.
Technika wykonania:
I faza- pozycja początkowa: prostujemy plecy, łączymy stopy i mentalnie wyobrażamy sobie wykonanie całego ćwiczenia.
II faza- proste ręce łączymy zapleczami splatając palce obu dłoni za sobą. Robimy skłon do przodu rozpoczynając ruch od bioder. Staramy się zbliżyć głowę do kolan natomiast wyprostowane ręce unosimy za głowę tak, aby tworzyły kąt 45 stopni. W tej pozycji zostajemy 3-5 sekund, po czym wracamy do pozycji początkowej.
III faza- wyginając kręgosłup do tyłu opuszczamy ręce wzdłuż tułowia zostając w tej pozycji 3-5 sekund. Powoli powracamy do pozycji początkowej.
Uwagi do prawidłowego wykonania
- przejście z jednej fazy w kolejną wykonujemy wolno,
- nogi przez cały czas pozostają wyprostowane, a stopy złączone,
- wszystkie ruchy wykonujemy koncentrycznie,
Oddychanie i koncentracja
Wykonując skłon do przodu robimy wydech, wracając robimy wdech. Wykonując skłon do tyłu robimy wydech, wracając robimy wdech. Uwagę koncentrujemy na kręgosłupie oraz na rozluźnieniu wszystkich mięśni i oddychaniu.
Korzyści:
Usuwa usztywnienie i napięcie występujące w górnej części tułowia (szczególnie kark i barki)
Zwiększa ruchomość kręgosłupa, ramion i szyi, likwiduje fałdy tłuszczowe, prawidłowo rozwija klatkę piersiową u dzieci i młodzieży, działa odświeżająco, usuwa zmęczenie i lekkie bóle głowy, prostuje sylwetkę.
Rozciąganie do tyłu
Robimy krótki kilkusekundowy relaks
Technika wykonania
I faza -pozycja początkowa: stajemy prosto, łączymy stopy.
II faza - unosimy ręce po obu stronach tułowia do poziomu, a następnie przenosimy je nad głową, łącząc dłonie stroną wewnętrzną. Mocno wyciągamy i prostujemy ręce, a następnie powoli opuszczamy zginając je w łokciach, jednocześnie dłonie kładziemy między łopatkami.
Ręce od łokci do palców powinny być złączone, łokcie wysunięte jak najdalej za głowę.
W tej pozycji wytrzymujemy 3-5 sekund. Ćwiczenie powtarzamy kilka razy.
III faza –Wracamy tym samym torem do pozycji początkowej i w relaksie rozluźniamy ciało.
Uwagi do prawidłowego wykonania.
- za każdym razem, po zgięciu rąk w łokciach palce dłoni opuszczamy niżej,
- stopy cały czas są złączone i mocno przylegają do podłoża,
- ręce mocno rozciągamy w każdym kierunku po kolei,
- kierunek ruchu rąk zmieniamy powoli i płynnie,
- kręgosłup cały czas pozostaje prosty,
Oddychanie i koncentracja:
Unosząc ręce do góry robimy wdech, zginając w łokciach robimy wydech. Unosząc ponownie robimy wdech, opuszczając do pozycji początkowej robimy wydech.
Korzyści: rozciąganie mięśni rąk, klatki piersiowej i pleców, rozgrzewa stawy.
Drzewo (vriksasana)
tak jak drzewo stoi stabilnie i mocno związane z ziemią, tak ćwiczący powinien stać w tej pozycji pewnie i spokojnie. Rozpoczynamy relaksem w pozycji stojącej.
Technika wykonania.
I faza – pozycja początkowa: stoimy prosto, łączymy stopy, ręce opuszczamy luźno wzdłuż ciała. Wizualizujemy ćwiczenie.
II faza- ciężar ciała przenosimy na jedną nogę, drugą zginamy w kolanie i podtrzymując ręką stopę ustawiamy na wewnętrznej stronie uda wyprostowanej nogi. Palce stopy kierujemy do podłoża, a piętę opieramy jak najbliżej krocza. Prostujemy kręgosłup, dłonie łączymy stroną wewnętrzną na wysokości klatki piersiowej lub nad głową. Palce dłoni skierowane do góry. W tej pozycji pozostajemy jakiś czas.
III faza – powoli opuszczamy ręce i stopę do pozycji początkowej, kończąc ćwiczenie relaksem.
Uwaga:
Jako, że na początku nie każdy może utrzymać w tej pozycji równowagę, ćwiczeniem przygotowującym będzie uniesienie stopy za udo, na wysokości pośladka i przytrzymanie jej obiema rękami. Innym wariantem ułożenia stopy może być położenie jej nad kolanem wewnętrznej strony drugiej nogi. Stopę możemy również ułożyć na przedniej części uda, nad kolanem, podeszwą do góry.
Uwagi do prawidłowego wykonania:
- dla utrzymania równowagi, ćwiczenia należy wykonywać wolno i z przygotowaniem,
- niezależnie od ułożenia stopy, oba kolana zawsze ustawiamy w jednej linii podobnie jak łokcie,
- ciało staramy się utrzymać w bezruchu,
- wzrok koncentrujemy na dowolnym punkcie przed sobą na wysokości oczu,
Oddychanie i koncentracja: Przez cały czas oddychamy wolno i spokojnie. Uwagę koncentrujemy na rozluźnieniu wszystkich mięśni i utrzymaniu równowagi.
Korzyści: uelastycznia stawy i mięśnie, zmniejsza bóle reumatyczne nóg, rozwija zmysł równowagi, koncentruje i daje spokój umysłu.
Motylek ( bhadrasana)
Ruch kolan przypomina ruch skrzydeł motyla. Rozpoczynamy relaksem w pozycji siedzącej: prostujemy i lekko rozchylamy nogi, a tułów odchylamy do tyłu, opierając się na rękach.
I faza – pozycja początkowa: łączymy stopy, a dłonie kładziemy na podłożu obok bioder.
II faza- zginając nogi w kolanach łączymy przed sobą podeszwowe części stóp, przysuwając je jak najbliżej krocza. Palce rąk splatamy na palcach stóp. Prostujemy kręgosłup i wykonujemy delikatne ruchy zbliżające kolana do podłoża, a następnie rozluźniając mięśnie lekko unosimy kolana.
III faza- dla pogłębienia ćwiczenia dłonie kładziemy nad kostkami nóg i łokciami przyciskamy kolana jeszcze bardziej do podłoża (do granicy bólu). Pozostajemy w tej pozycji 2-3 sekundy i zwalniamy nacisk.
IV faza – trzymając dłońmi stopy skłaniamy do przodu staramy się dotknąć czołem stóp. Łokcie wychylamy na zewnątrz tak, aby przedramiona znalazły się w pozycji równoległej do łydki. Pozostajemy w tej pozycji 5-10 sekund. Powoli wracamy do pozycji początkowej i relaksujemy się w pozycji siedzącej.
- przez całe ćwiczenie starajmy się utrzymywać kręgosłup w pozycji wyprostowanej,
- szyja i głowa powinna być przedłużeniem linii kręgosłupa,
- I faza: opuszczanie kolan- wydech, unoszenie kolan- wdech,
- II faza: podczas naciskami łokciami –wydech, w trakcie trwania nacisku- oddychanie normalne, podczas zwalniania nacisku- wdech,
- III faza: przy skłonie do przodu – głęboki wdech, w skłonie- oddychanie normalne, podczas powrotu- głęboki wdech,
Uwagę koncentrujemy na oddychaniu i biodrach.
Korzyści: wzmocnienie mięśni nóg, zwiększenie elastyczności miednicy i pleców. Pozycja jest polecana kobietom mającym problemy z narządami rozrodczymi oraz mężczyznom z zaburzeniami potencji.
Przeciwwskazania: pierwsze dni menstruacji.
Pół lotos (ardha-padmasana)
Pozycja przygotowująca do pozycji pełnego lotosu. Przed rozpoczęciem ćwiczenia rozluźniamy się w relaksie w pozycji siedzącej.
I faza- wariant pierwszy: zginamy prawą nogę i grzbiet stopy kładziemy na lewym udzie. Prawą dłoń kładziemy na kolanie, lewą dłonią przytrzymujemy prawą stopę. Następnie rozprostowujemy kręgosłup i lewą nogę.
wariant drugi- stopę prawą, zgiętej nogi kładziemy na podłodze, opierając ją o wewnętrzną stronę uda nogi wyprostowanej. Prawą rękę opieramy na kolanie, lewą zaś przytrzymujemy prawą stopę. Następnie delikatnie przyciskamy zgięte kolano do podłoża. Powtarzamy ćwiczenie 3-5 razy, a na końcu serii utrzymujmy docisk przez3-5 sekund.
II faz- lewą ręką obejmujemy prawą stopę, zaś prawą ręką obejmujemy prawą nogę powyżej kostki, przytrzymując kolano łokciem. Następnie mocno przyciągamy nogę do siebie, nie przekrzywiając ramion i kręgosłupa. W tej pozycji pozostajemy przez kilka sekund, po czym kładziemy nogę na podłożu.
III faza- trzymając prawą nogę zgiętą wykonujemy skłon do lewej, wyprostowanej nogi. Wyprostowane ręce przesuwamy wzdłuż lewej nogi i chwytamy dłońmi lewej stopy. Pozostajemy w tej pozycji przez 3-5 sekund.
Uwaga! Wszystkie fazy ćwiczenia powtarzamy zmieniając strony.
- nie należy napinać mięśni karku i mięśni kręgosłupa,
- dociskanie wykonujemy do momentu odczuwania bólu,
- w fazie III stopę kładziemy na podłożu, a nie na udzie,
I faza: dociskanie kolana- wydech, zwolnienie ucisku- wdech,
II faza: przyciąganie nogi- wydech, w czasie zatrzymania- oddychanie normalne, opuszczanie nogi- wdech,
Uwaga- koncentrujemy się na miednicy i dolnym odcinku kręgosłupa,
Korzyści: rozciągnięcie i wzmocnienie mięśni nóg, uelastycznienie pleców i miednicy. Pozycja polecana kobietami mającym problem z narządami rodnymi oraz mężczyznom z zaburzeniami potencji.
Rozciąganie przekątne
Kładziemy się na plecach w pozycji relaksu tzn. nogi rozszerzone, dłonie odwrócone wewnętrzną stroną do góry, Maksymalnie rozluźniamy wszystkie mięśnie.
I faza - pozycja początkowa: ręce kładziemy za głową, dłonie zwracając wewnętrzną stroną do góry. W tej pozycji ciało widzialne z góry przypomina literką X; lewa ręką i prawą nogą tworzą jedną linię przekątną, a prawa ręka i lewa noga drugą.
II faza – ćwiczenie polega na rozciąganiu raz jednej, a raz drugiej przekątnej. W czasie gdy jedna przekątna maksymalnie się rozciąga ( nogę i rękę jednocześnie wyciągamy w przeciwnym kierunku), druga przekątna pozostaje całkowita rozluźniona. Po każdym rozciągnięciu odpoczywamy 1-2 sekundy.,
III faza – rozciągamy obie ręce i obie nogi, po czym również odpoczywamy 1-2 sek. Cały cykl powtarzamy 3-4 razy, a na końcu opuszczamy ręce i relaksujemy całe ciało.
Uwagi do prawidłowego wykonania: nie unosimy kończyn nad podłoże.
Oddychanie: W początkowym okresie, gdy dopiero uczymy się tego ćwiczenia, oddychamy w sposób naturalny. Po opanowaniu ćwiczenia w czasie rozciągania robimy wydech, w czasie powrotu do luźniej pozycji – wdech.
Korzyści: uelastycznienie się mięśni całego ciała, rozluźnienie stawów, zmniejszenie bólów i przykurczy, zwiększenie elastyczności kręgosłupa. Ćwiczenia działa odświeżająco.
Przeciwwskazania: ćwiczenie nie powinno się wykonywać w okresie do pół roku po operacji jamy brzusznej.
Skręt tułowia na zmianę
Ćwiczenie to należy do grupy ćwiczeń dynamicznych wykonywanych bez przerw. Rozpoczynamy od relaksu w pozycji leżenia na plecach
I faza - pozycja początkowa: palce obu dłoni splatamy na karku, nogi łączymy i zginając w kolanach przesuwamy do pośladków.
II faza – zgięte nogi kładziemy bokiem na podłodze, jednocześnie odwracając głowę w przeciwnym kierunku. Po chwili płynnym ruchem wracamy do pionu i przenosimy nogi w drugą stronę, pamiętając o jednoczesnym odwróceniu głowy.
Ćwiczenie powtarzamy 3-5 razy, robiąc po obu stronach tyle samo powtórzeń. Kończymy relaksem.
- należy zachować stały rytm ćwiczeń,
- nie powinno się podnosić głowy i ramion,
- nie powinno się odrywać łokci od podłoża,
- podczas skrętu nóg stopy kładziemy bokiem jedną na drugą,
- miednicę odwracamy tak, aby leżała niemal na boku,
Oddychanie i koncentracja: przy kładzeniu nóg na bok- wydech, przy powrocie do pionu- wdech. Uwaga koncentrujemy się na kręgosłupie.
Korzyści: zwiększenie elastyczności kręgosłupa, likwidacja bólu w dolnej części kręgosłupa, likwidacja fałd tłuszczowych na brzuchu i biodrach, masowanie narządów wewnętrznych, złagodzenie bólów menstruacyjnych. Ćwiczenie działa uspokajająco na układ nerwowy.
Skręt tułowia na jedną stronę.
Rozpoczynamy relaksem w pozycji leżącej.
I faza: pozycja wyjściowa jak przy skręcie tułowia na zmianę albo (dla bardziej zaawansowanych) ręce wyprostowane w łokciach kładziemy na podłodze za głową, palce dłoni splatamy i odwracamy d ośrodka. Jedną nogę zginamy w kolanie.
II faza: ustawiamy stopę pod kolanem nogi wyprostowanej w sposób taki, aby nie dotykała podłoża. Następnie przez kolano nogi wyprostowanej przechylamy zgiętą nogę w stronę podłoża, starając się zbliżyć kolano jak najbardziej do podłoża. Stopa nogi zgiętej cały czas pozostaje lekko zahaczona pod kolanem nogi wyprostowanej. Teraz kręgosłup i biodra skręcamy w kierunku zgiętej nogi, natomiast głowę w kierunku przeciwnym . W ten sposób ciało wchodzi w pozycję statyczną, w której pozostaje przez 5-10 sekund.
III faza – wracamy do pionu i przechodzimy na drugą stronę.
Ćwiczenia powtarzamy parę razy, po czym opuszczamy ręce, prostujemy nogi i wchodzimy w relaks.
- nie napinamy mięśni wyprostowanej nogi, mięśni brzucha i pleców,
- nie odrywam ramion, łokci i wyciągniętych rąk od podłoża,
Oddychanie i koncentracja: zbliżając nogę do podłoża robimy wydech , w fazie statycznej oddychamy normalnie, podczas powrotu do pozycji wyjściowej robimy wdech.
Koncentrujemy się na skręconym kręgosłupie.
Korzyści: uelastycznienie mięsni całego ciała, korygowanie deformacji kręgosłupa, uwolnienie napięć kręgosłupa poprzez uaktywnienie się wszystkich kręgów.
Prostowanie nóg
...
MandolinkaBramborowa