Pokonać depresję w 24 godziny.pdf

Pokonać depresję w 24 godziny

Najwyższy czas, by zacząć cieszyć się każdą chwilą naszego życia. Zachęcamy Was do

sporządzenia szczegółowego planu dnia. Okazuje się, że każda pora jest dobra, aby podnieść sobie

nastrój.

Godzina 7 – czas na muzykę

Przestawcie swój radiobudzik z dołującego kanału informacyjnego na kanał muzyczny, nadający

taką muzyką, jakiej macie ochotę posłuchać zaraz po przebudzeniu.

Hipnoterapeutka Ursula James radzi: – Podłączcie do budzika radio lub iPoda, tak aby budziła was

muzyka dodająca wam energii. To będzie pierwsza rzecz jaką rano usłyszycie, toteż będzie miała

znaczący wpływ na wasz nastrój w ciągu dnia i doda wam energii.

Najlepiej wybrać utwory o nieco szybszym rytmie niż rytm uderzeń serca, dzięki temu łatwiej się

rozbudzimy, a przy tym będzie nam przyjemniej wstawać.

Godzina 11.30 – czas na spotkanie przy kawie

Już dziesięć minut siedzenia w słońcu może w znacznym stopniu wpłynąć na nasz nastrój. Stephany

Biello, psycholog specjalizująca się w zwalczaniu stresu wyjaśnia to w ten sposób: – My, ludzie,

funkcjonujemy podobnie jak rośliny. Wymagamy dużej dawki energii w postaci światła

słonecznego.

Potrzebujemy także dużej ilości płynów, a mroźne poranki niekoniecznie nam służą. Na

podniesienie nastroju dobrze nam zrobi cappuccino, najlepiej jeśli wypijemy je z kolegą lub

koleżanką. Badacze z Uniwersytetu w Bristolu odkryli, że kiedy zestresowane kobiety spożywają

kofeinę w samotności, nadal pozostają rozdrażnione i przygnębione. Jeśli jednak osoba

przygnębiona wypije kawę w towarzystwie, poczucie melancholii ustępuje.

Godzina 13 – wypad na obiad

Zjedzcie lunch poza domem lub biurem – albo przynajmniej idźcie do baru sałatkowego, nieco

dalej niż lokal, do którego zwykle chodzicie.

Już wcześniej udowodniono, że wysiłek fizyczny w dużym stopniu wpływa na nasze samopoczucie,

ponieważ aktywność fizyczna zwiększa poziom endorfin w naszym organizmie, a endorfiny dają

nam poczucie szczęścia. Jednak ostatnio badacze z Duke University w Północnej Karolinie odkryli,

że ćwiczenia są skuteczniejszą bronią w walce z depresją niż środki antydepresyjne: przy

stosowaniu ćwiczeń wskaźnik wyzdrowień jest wyższy i rzadziej dochodzi do nawrotów choroby.

Jakakolwiek aktywność fizyczna, która trwa od 20 do 60 minut, może przyczynić się do naszego

dobrego psychicznego samopoczucia, jak wynika z najnowszego raportu Mental Health Foundation

(Fundacji Zdrowia Psychicznego).

Godzina 15.30 – czas na herbatę

Kiedy nastawiasz czajnik, zrób sobie dłuższą przerwę i posłuchaj w tym czasie podnoszącej na

duchu muzyki. Neil Shah, dyrektor Stress Management Society (Stowarzyszenia Walki ze Stresem)

mówi: – Nasz umysł potrzebuje całkowitego odprężenia, aby się ponownie naładować i poradzić

sobie z zadaniami, które nas jeszcze czekają.

Godzina 17 – czas na głęboki wdech

To, w jaki sposób oddychamy, wpływa na nasz nastrój w takim samym stopniu jak inne czynniki.

Tak twierdzi Dirk Laubscher, psychoterapeuta pracujący w The Back Clinic przy prestiżowej

Harley Street. Jego zdaniem "siedzenie w zgarbionej pozycji przy biurku czy na kanapie powoduje

ucisk na drogi oddechowe i sprawia, że do mózgu dopływa mniej tlenu". Tak się często dzieje pod

koniec dnia, kiedy mięśnie podtrzymujące kręgosłup są już zmęczone i przybieramy bardziej

niedbałą pozycję.

Dirk Laubscher radzi: – Pod koniec dnia pracy ustawcie na biurku małe lusterko, tak aby łatwiej

wam było pamiętać o tym, by przez cały czas siedzieć prosto. Taka postawa wpływa na lepsze

przyswajanie pożywienia, stabilizuje poziom cukru we krwi i podnosi nastrój.

Godzina 20 – czas na odstawienie internetu

Wysyłanie wiadomości do przyjaciół na Facebooku czy granie w gry komputerowe może być

bardzo przyjemne, ale na dłuższą metę nie podniesie nam nastroju, jak wynika z badań

przeprowadzonych na Uniwersytecie w Leeds. Surfowanie po internecie może ujawnić "mroczną

stronę" naszej osobowości, a osoby uzależnione od sieci są, zdaniem psychologów, bardziej podatne

na depresję.

Psychologowie odkryli, że im więcej czasu spędzamy w sieci, tym bardziej stajemy się

przygnębieni. Najgorszy efekt zaobserwowano u osób uzależnionych od internetu i jednocześnie

pogrążonych w depresji. Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że w przypadku tych osób

aktywność w sieci zastępuje tradycyjne kontakty towarzyskie.

Zespół naukowców obserwował 18 internautów, którzy bardzo intensywnie surfowali po sieci i

zostali zaklasyfikowani jako uzależnieni od internetu. Średni wskaźnik depresji był w tej grupie

pięciokrotnie wyższy niż wśród użytkowników sieci, którzy nie byli uzależnieni.

Połączcie więc nowy zwyczaj regularnego uprawiania ćwiczeń fizycznych ze spotkaniami z

przyjaciółmi w realu. Ten ostatni element, jak wykazały trwające 24 lata badania przeprowadzone w

Niemczech, bardziej niż jakiekolwiek inne działania podnosi nastrój u kobiet.

Godzina 22 – czas na seks

Z badań opublikowanych przez dziennik "Biological Psychology" wynika, że osoby, które

uprawiały seks poprzedniego wieczora, lepiej radziły sobie ze stresującymi sytuacjami i były

znacznie bardziej zadowolone przez cały następny dzień. Zdaniem profesora Stuarta Brody’ego,

psychologa specjalizującego się w psychologii seksu, jest to zasługa kojącego wpływu fizycznego

kontaktu z drugą osobą. Jak twierdzi profesor Brody, "wiele badań wykazało, że dotyk ma naturalne

działanie uspokajające, niezależnie do tego czy jest związany z seksem czy nie. Oczywiście, jeśli

dotyka nas osoba nam bliska, działanie to jest jeszcze silniejsze".

Godzina 23 – czas na relaks

Po wieczornych igraszkach przytulamy się do siebie i wyobrażamy sobie kojący wodospad bądź

piękną plażę – głęboki, relaksujący sen gwarantowany.

Naukowcy z Uniwersytetu w Loughborough stwierdzili, że w ten sposób osoby cierpiące na

bezsenność zasypiają o 20 minut szybciej niż przyjmując środki nasenne czy licząc barany. A

dlaczego właśnie o 23 najlepiej się zasypia? Tłumaczy nam to profesor Jim Horne z Ośrodka Badań

nad Snem Uniwersytetu w Loughborough. – O tej godzinie osiągamy najniższy poziom hormonu

stresu, czyli kortyzolu, a jednocześnie nasz organizm wydziela znacznie większe ilości działającej

nasennie melatoniny, która najwyższy poziom osiąga o północy – mówi. – Rytm uderzeń serca

spada, podobnie jak temperatura ciała i poziom hormonu stresu. Całe nasze ciało szykuje się do snu.

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: