stretching.pdf

Sławomir Marszałek Zastosowanie technik rozciągających w zmniejszaniu ryzyka kontuzji u biegaczy

Sławomir Marszałek

Zastosowanie technik rozciągających w zmniejszaniu ryzyka kontuzji u

biegaczy

Częste wykonywanie tej samej czynności ruchowej jaką jest bieg prowadzi niejednokrotnie do

powstawania stanów przeciąŜeniowych powodujących ból. U biegaczy rzadko dochodzi do

strukturalnego uszkodzenia mięśni lub więzadeł. Istotnym jest, iŜ ukierunkowany trening biegowy

wykonywany jednostronnie angaŜuje do pracy i wzmacnia poszczególne grupy mięśniowe.

Powoduje to powstanie nierównowagi statycznej mięśni, tkanek okołostawowych i stawów.

Występuje ona w narządzie ruchu w postaci zwiększenia napięcia (powstania przykurczów)

poszczególnych grup mięśniowych. Ponadto na zasadzie hamowania wtórnego (reciprocal

inhibition), za pośrednictwem ośrodkowego układu nerwowego, moŜe dochodzić do jednoczesnego

osłabienia antagonistycznych partii mięśni. Wynika to z prostego mechanizmu: gdy kurczy się

jedna grupa mięśniowa, następuje jednoczesny, odruchowy rozkurcz ich antagonistów. Gdy jakaś

grupa mięśni pozostaje przez dłuŜszy czas (miesiące, lata) w chronicznym napięciu, przeciąŜeniu,

to ich antagoniści, w myśl tej zasady, odruchowo rozluźniają się i z czasem zaczynają słabnąć. Ich

aktywność maleje proporcjonalnie do aktywności mięśni nadczynnych. Istotnym faktem

pogłębiającym ten mechanizm jest to, Ŝe poszczególne mięśnie narządu ruchu w róŜny sposób

reagują na przeciąŜenia statyczne oraz na długotrwałe przeciąŜenia dynamiczne, wynikające

niejednokrotnie z uprawiana joggingu. Tak zwane mięśnie toniczne, reagują na przeciąŜenia

zwiększeniem ich spoczynkowego tonusu i zmniejszeniem fizjologicznej długości. Do mięśni

tonicznych zalicza się między innymi:

o grupę mięśni zginających staw biodrowy (miesień prosty uda, mięsień biodrowo-lędźwiowy,

napręŜacz powięzi szerokiej),

o grupę mięśni prostujących staw biodrowy oraz zginających kolano (mięśnie: dwugłowy uda,

półbłoniasty, półścięgnisty, brzuchaty łydki jako część mięśnia trójgłowego łydki),

o grupę mięśni zginających podeszwowo stopę (miesień trójgłowy łydki składający się z dwóch

mięśni brzuchatych oraz mięśnia płaszczkowatego),

o mięśnie prostowniki odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Mięśnie, które na przeciąŜenia reagują osłabieniem oraz zmniejszeniem napięcia zaliczane są do

grupy mięśni fazowych. Zalicza się do niej następujące partie mięśniowe:

o mięśnie prostujące staw kolanowy (mięsień czworoboczny z wyjątkiem mięśnia prostego uda),

o mięśnie grzbietowo zginające stopę (mięsień piszczelowy przedni i mięśnie strzałkowe),

o mięśnie pośladkowe,

o mięśnie brzucha (skośne, prosty i poprzeczny) [Janda 1984, Rakowski 2002, 2001, Stodolny

1999].

Mechanizm powstawania oraz działania opisanej statycznej nierównowagi mięśniowej jest

długotrwałym procesem. Na początku dochodzi do zaburzenia właściwej gry ślizgu stawowego.

MoŜna to tylko stwierdzić poprzez specjalistyczne badanie manualne. Przy dłuŜej trwającym tego

typu zaburzeniu dochodzi do przeciąŜeń i podraŜnień tkanek okołostawowych i mięśni

zaopatrujących dane stawy. W tym okresie mogą juŜ pojawić się bóle lub/oraz inne dolegliwości

związane z narządem ruchu. Najczęściej są one bagatelizowane lub „zaleczane” maściami,

środkami przeciwbólowymi, zabiegami fizykalnymi lub po prostu mijają same. W ten sposób

powstają funkcjonalne kompensacje powodujące przeciąŜenia innych, często odległych struktur i

części ciała. Ma to związek ze zjawiskiem tensegracji (ang. tensegrity) – czyli integracji wzajemnie

oddziaływujących sił ciągnięcia ze strony mięsni i powięzi oraz sił pchania ze strony układu kości.

Według tej teorii ciało ludzkie to niezmiernie skomplikowany układ równowaŜących się wzajemnie

sił. Jego równowaga zapewniająca układowi kostnemu, mięśniowemu i nerwowemu właściwe

funkcjonowanie - bez zbędnych przeciąŜeń biomechanicznych i bez zbędnego aktywizowania

Sławomir Marszałek Zastosowanie technik rozciągających w zmniejszaniu ryzyka kontuzji u biegaczy

receptorów ukł. nerwowego. To właśnie zaburzenie czucia szczególnie głębokiego oraz

powierzchownego, wynikającego z powstałych napięć, poszczególnych rozciągnięć, kompresji

tkanek, powoduje zwrotne zaburzenie techniki ruchu. Przykładem dla biegacza jest tu krok

biegowy, który w tym przypadku jest daleki od biomechanicznego wzorca. Powoduje to dalsze

przeciąŜania i zaczyna się „błędne koło”… Przypomina to źle wycentrowane koło od roweru, które

mając nierównowagę, ma dalszą tendencje do dalszego pogarszania się, a drgania wynikające z

decentrowania przenoszą się na cały rower (a nawet na rowerzystę). Podobnie jest w naszym

narządzie ruchu.

Często jest tak, Ŝe boli np. kolano i przestaje, potem, po jakimś czasie zaczyna boleć np.

pachwina – to teŜ dzięki kompensacji moŜe minąć samodzielnie. Jednak potem pojawia się ból

ścięgna Achillesa – a to juŜ uniemoŜliwia bieganie. Konieczna jest przerwa i podjęcie

specjalistycznego leczenia. KaŜdy biegacz winien wiedzieć, Ŝe długotrwałe, opisane wyŜej

zaburzenia czynności mięśni, związane szczególnie ze zwiększonym napięciem mięśniowym oraz

ze zwiększoną kompresją stawową, mogą wywoływać zmiany strukturalne: np. zmiany

zwyrodnieniowe. W joggingu mechanizmy te mają miejsce szczególnie w obrębie kolan oraz

miednicy (stawy biodrowe, stawy krzyŜowo-biodrowe, oraz segmenty ruchowe odcinka

lędźwiowego kręgosłupa). PrzeciąŜenia, podraŜnienia oraz czynnościowe zmiany stanu więzadeł

rejonu stawów krzyŜowo-biodrowych mogą takŜe wywoływać bóle miejscowe oraz promieniujące

do kończyn dolnych. Stawy te łączą kręgosłup z kością miedniczą i przenoszą cięŜar ciała z tułowia

na kończyny dolne. Szczególnie istotne jest podraŜnienie więzadeł krzyŜowo-guzowego jako

dodatkowego stabilizatora tych stawów. Są one częścią taśmy powięziowo-mięśniowo-więzadłowej

biegnącej od lędźwi przez pośladek (guz kulszowy) przez tylną powierzchnię uda, kolana, łydki,

przez ścięgno Achillesa, piętę aŜ do rozcięgna podeszwowego stopy. Zaburzenie ich czynności

moŜe objawiać się dotkliwym bólem w tylnej części kończyn dolnych, kręgosłupa lędźwiowego,

niekiedy pięty i rozcięgna podeszwowego po jednej ze stron lub po obu [Rakowski 2002, Stecco

2005].

Z drugiej strony istotne jest, Ŝe stawy są odŜywiane w ruchu, przez płyn znajdujący się w

torebce stawowej. Badania Cymet i Sinkov [2006] wykazują, Ŝe bieganie długodystansowe

zmniejsza ryzyko powstawania artrozy (zwyrodnień) w stawach kończyn dolnych. Warunkiem jest

brak ostrych urazów stawów i tkanek ich otaczających oraz brak nadwagi. Ponadto (wg mojej

opinii) waŜnym czynnikiem gwarantującym brak powstawania przeciąŜeń stawowych jest

równowaga miedzy poszczególnymi grupami mięśniowymi. PoniewaŜ „to mięśnie wywierają

swoje piętno na kościach” i powodują ich odkształcanie [ Philippe Campignion 2007]. Przykładem

takim są powstające z przeciąŜeń twory kostne jakimi są np.: osteofity na kręgosłupie, entezofity,

entezopatie na kończynach (ryc. 1), obręczach barkowej i biodrowej, nad wyraz duŜe krętarze i

kresy – będące przyczepami mięśniowymi.

RównieŜ przykładem jednostronnego przeciąŜenia jest powstawanie u młodych sportowców

choroby Osgood-Schlattera czyli jałowej martwicy guzowatości kości piszczelowej. Pojawia się w

jej przebiegu z niewyjaśnionych bliŜej przyczyn zaburzenie ukrwienia i odŜywienia przyczepu

mięśnia czworogłowego na piszczeli (pod rzepką) (ryc. 2).

Sławomir Marszałek Zastosowanie technik rozciągających w zmniejszaniu ryzyka kontuzji u biegaczy

Ryc.1. Przykład radiologiczny entezopatii rozcięgna podeszwowego – tzw. ostrogi piętowej

Ryc. 2. Przykładowy obraz radiologiczny choroby Osgood-Schlattera

WaŜnym elementem w powstawaniu bólów przeciąŜeniowych w mięśniach oraz na ich

przyczepach kostnych jest powstawanie bolesnych, tkliwych miejsc. Są to tzw. punkty

maksymalnie bolesne lub punkty spustowe (ang. trigger points). MoŜna je odnaleźć przez ucisk

samego mięśnia lub jego przyczepów kostnych. Mogą one prowokować ból, który moŜe być

rzutowany na pewną odległość do innych części ciała. Ten typ bólu wzmaga się wraz ze

zwiększaniem się napięcia i pogłębianiem statycznej nierównowagi mięśniowej. Przykładem

takiego zaburzenia jest często mylnie określane „naderwanie” mięśnia dwugłowego uda. Przy

dokładnej diagnozie fizjoterapeutycznej lub lekarskiej okazuje się jednak (nie zawsze!), iŜ jest to

zaburzenie czynności wyŜej opisanej całej taśmy powięziowo-mięśniowo-więzadłowej lub

zaburzenie wynikające z aktywnych punktów spustowych w rejonie mięśni kulszowo-goleniowych

(dwugłowy uda, półbłoniasty, półścięgnisty) [Lewit 2001, Rakowski 1994, Stecco i Stecco 2007] .

Poza wyŜej opisanymi objawami, takŜe mogą występować podraŜnienia tkanki podskórnej (z

wyłączeniem chorób organicznych i pasoŜytniczych). Jest ona zaopatrywana przez ten sam

segment nerwowy (dermatom), który unerwia przeciąŜony i napięty mięsień. Prostym i skutecznym

przykładem autoterapii jest stosowanie „fałdu skórnego”, trzymanego pomiędzy palcami. JeŜeli

jego wykonywanie wykazuje Ŝywą, nienaturalną bolesność oraz napięcie powięziowe w strefie

podraŜnienia (ryc. 3) to jest to istotne wskazanie do jego wykonywania. Najczęściej stosuje się go

w okolicy kręgosłupa, jednak w u biegaczy moŜe ono być stosowane w obrębie kończyn dolnych.

Pozwoli to zmniejszyć napięcie powięziowe miedzy tkanką podskórną a mięśniami umoŜliwiając

swobodne przesuwanie się skóry wraz z powięzią po mięśniach. Poprzez działanie odruchowe

pozwoli zmniejszyć bolesność w przeciąŜonej i podraŜnionej strefie.

Sławomir Marszałek Zastosowanie technik rozciągających w zmniejszaniu ryzyka kontuzji u biegaczy

Ryc. 3. Technika diagnozy i jednocześnie terapii podraŜnienia tkanki podskórnej i

powierzchownego układu powięziowego [Rakowski 2002]

Skoro, jak opisano, zdecydowana większość problemów biegaczy powstaje na skutek

przeciąŜenia i napięcia mięśniowo-powięziowe. Szczególnie waŜne w profilaktyce jak i w terapii

zespołów bólowych jest rozciąganie mięśni, które mają podwyŜszone napięcie spoczynkowe. MoŜe

to złagodzić lub nawet zlikwidować problem bólowy oraz zapobiegać powstawaniu wyŜej

opisanych dolegliwości. Dlatego najskuteczniejszym sposobem przywracania i utrzymywania

właściwej statycznej równowagi mięśniowej jest stosowanie technik rozciągających mięśnie.

Technika energizacji mięśni – poizometryczna relaksacja (PIR) jest jedną z najskuteczniejszych

metod obniŜania podwyŜszonego tonusu mięśniowo-powięziowego. Stosuje się ją tam, gdzie

obserwuje się ograniczenie ruchomości. Jej celem jest przywracanie normalnego, fizjologicznego

zakresu ruchu we wszystkich stawach. Istotnym jest, Ŝe po osiągnięciu norm, które są opisane

poniŜej, zaprzestaje się jej stosowania, by nie doprowadzać do niewskazanej nadruchomości. MoŜe

ona być groźniejsza dla narządu ruchu niŜ istniejący przykurcz.

Według twórców tak zwanych technik energizacji mięśni (muscle energy technique), do której

zaliczamy poizometryczną relaksację, są one najskuteczniejszym sposobem przezwycięŜania

przykurczów mięśniowych oraz działają przeciwbólowo. Przez rozciąganie i przywracanie

normalnej długości i elastyczności mięśni przywraca się fizjologiczne zakresy ruchów w stawach

przez co zmniejsza się przeciąŜenia stawów [Janda 1984, Lewit 2001, Rakowski 2002].

Często spotykam się z pytaniem kiedy najlepiej stosować rozciąganie? Przed, po czy w trakcie

treningu? Odpowiedź nie jest oczywista:

1. przed treningiem naleŜy rozciągać mięśnie aby zapobiegać mikrourazom tkanek miękkich,

związanych z ich intensywnym kurczeniem się i rozciąganiem podczas aktywności fizycznej

np. biegu.

2. w trakcie treningu jako forma tzw. dogrzewki i przerwy np. po kilku kilometrach biegu.

3. po treningu rozciąganie wydaje się najwaŜniejsze, gdyŜ w trakcie aktywności fizycznej – biegu

angaŜujemy mięśnie do permanentnego dynamicznego skurczu. To naleŜy kompensować –

wyrównywać przez rozciąganie. W ten sposób nie doprowadza się do utrwalenia napięcia i jego

wyŜej opisanych skutków.

Poizometryczn ą relaksacj ę mi ęś ni wykonuje si ę cyklicznie. Ka Ŝ dy cykl składa si ę z trzech

faz:

1. rozciągamy mięśnie do pierwszego, najmniejszego uczucia rozciągnięcia lub bólu i następnie

zatrzymujemy ruch rozciągający.

2. naciskamy bardzo lekko przeciwko oporowi wyzwalając napięcie izometryczne (bez

wykonywania ruchu) o sile nie przekraczającej 20% wartości maksymalnej! Napięcie trwa około 8

sekund. Tyle bowiem wystarcza, aby mięsień w ramach obrony uwarunkowanej neurologicznym

odruchem rozluźnił i wydłuŜył się (odwrotny odruch na rozciąganie mięśnia). W tym momencie

powinniśmy czuć zmniejszenie rozciągania lub bólu.

Sławomir Marszałek Zastosowanie technik rozciągających w zmniejszaniu ryzyka kontuzji u biegaczy

3. łagodnie zaprzestajemy naciskania naprzeciw oporowi i następuje rozluźnienie wszystkich

rozciąganych mięśni w tej samej pozycji – bez zmiany połoŜenia poszczególnych części ciała! Po

tym wykonuje się powolne przesunięcie danej części ciała w kierunku rozciągającym mięśnie.

Bardzo waŜne jest by nie zmniejszać rozciągnięcia mięśnia poprzez ruch powrotny w stawie.

Cały cykl powtarza się od nowa dwa do czterech razy. Ostatecznym osiągniętym ruchem jest

zakres, w którym przy napięciu 8-sekundowym ból lub rozciąganie nie zmniejsza się lub nawet

wzrasta.

TakŜe istotnym elementem w trakcie rozciągania jest swobodny, głęboki oddech, gdyŜ on takŜe

działa rozluźniająco na nasz organizm.

Optymalna częstotliwość stosowania rozciągania wynosi około raz lub dwa razy dziennie.

Przeciwieństwem zaprezentowanej techniki jest „rozciąganie” z tak zwanym spręŜynowaniem

(balistic stretching). Nie pozwala ono na efektywne rozluźnienie mięśnia, gdyŜ uruchamia w

mięśniach receptory (wrzeciona mięśniowe) które w ramach obrony przed urazem aktywują

mięsień do skurczu (pobudzają motoneuron ruchowy danego mięśnia w rdzeniu kręgowym)! Tego

typu „rozciąganie” moŜe spowodować reakcję obronną w postaci zwiększenia się napięcia, a takŜe

doprowadzić do mikrourazów włókien mięśniowych, które to szczególnie będą zmniejszać

elastyczność mięśniowo-powięziową.

Podstawowe techniki rozci ą gaj ą ce stosowane w zapobieganiu oraz w terapii problemów

bólowych zwi ą zanych z uprawianiem joggingu

Najlepszym sposobem uniknięcia kontuzji pochodzącej z przeciąŜenia narządu ruchu jest

stosowanie profilaktyki i autoterapii. Znajomość podstawowych pozycji oraz norm określających

napięcie poszczególnych mięśni pozwoli doprowadzić do mięśniowej równowagi statycznej.

UmoŜliwi to opanowanie bólu, a przede wszystkim jest niezbędną profilaktyką powstawania

czynnościowych zmian w narządzie ruchu. Dopiero ciało będące w równowadze jest w pełni

przygotowane do uprawiania sportu, a poniŜsze zasady rozciągania pozwolą Państwu na jej

uzyskanie lub jej utrzymywanie. Pozwoli to zmniejszać ryzyko kontuzji.

NaleŜy takŜe zaznaczyć, Ŝe właściwe napięcie mięśniowe wpływa na lepszy poziom

koordynacji nerwowo-mięśniowej oraz pozwala zwiększyć siłę mięśni [Lizak 2002, Marszałek

2003, Voss i wsp. 1985].

Pozycje rozci ą gaj ą ce mi ęś nie ko ń czyn dolnych oraz tułowia z zastosowaniem

techniki poizometrycznej relaksacji

1. Rozciąganie mięśni prostujących staw biodrowy oraz zginających staw kolanowy

(mięśnie: dwugłowy uda, półbłoniasty, półścięgnisty). Pozycja w klęku na jednej nodze, druga

wyprostowana, oparta piętą o podłoŜe. Wykonujemy skon tułowia w przód w kierunku

wyprostowanego kolana (zgodnie ze strzałką na tułowiu) aŜ do pierwszego odczucia rozciągania

lub bólu zlokalizowanego na pośladku, z tył uda lub kolana. W tym połoŜeniu rozpoczynamy

opisany powyŜej cykl rozciągania z zastosowaniem poizometrycznej relaksacji (ryc. 4a). W

momencie dojścia do opisanego w cz. teoretycznej, pierwszego uczucia rozciągania lub bólu

zatrzymujemy ruch i napinamy rozciągane mięśnie – czyli delikatnie wciskamy pietę w podłoŜe

(kierunek zgodny z strzałką na pięcie) przez ok. 8 sekund. Dalej pogłębiamy skłon tułowia zgodnie

z metodyką opisaną w pierwszej, teoretycznej części artykułu. MoŜna takŜe rozciągać tę partię

mięśniową stojąc z opartą kończyną na krześle, lub na innym podparciu (ryc. 4b).

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: